Tenisas – ne tik azartiškas žaidimas, bet ir viena sveikatai naudingiausių fizinio aktyvumo formų. Pernai Danijoje atliktas tyrimas parodė, kad reguliarus teniso žaidimas gyvenimo trukmę gali prailginti beveik dešimčia metų.
Visgi, tenisas gali ne tik stiprinti sveikatą, bet, kaip ir kiekviena kita aktyvi fizinė veikla, tapti traumų priežastimi. Kaip tinkamai pasirengti teniso metu tenkantiems krūviams ir kokias klaidas dažniausiai daro teniso mėgėjai, pasakoja Lietuvos teniso rinktinių kineziterapeutas Kęstutis Laurinskas ir „SEB arenoje“ dirbantis teniso treneris Simas Malakauskas.
Mėgėjų ir profesionalų traumos skiriasi
Geriausiems Lietuvos tenisininkams ir tenisininkėms jau eilę metų talkinantis kineziterapeutas K. Laurinskas sako, kad mėgėjų ir profesionalių tenisininkų traumų priežastys skiriasi. Profesionalai traumas dažniausiai patiria dėl itin didelių fizinių krūvių, o mėgėjai – dėl nepakankamo pasirengimo jiems.
„Mėgėjams dažniausiai kenčia viršutinės galūnės – alkūnės, pečiai, riešai. Turbūt daugelis girdėjo specifinį teniso žaidėjo traumą apibūdinantį terminą „tenisininko alkūnė“. Mėgėjų technikos specifika yra ta, kad smūgiuojant didžiausias krūvis tenka būtent rankoms, todėl jos ir kenčia. Kitos kūno dalys į smūgį tinkamai neįtraukiamos. Profesionalų smūgių biomechanika visiškai kitokia, mušant kamuoliuką dirba visas kūnas. Be to, kitoks ir judėjimo intensyvumas, todėl profesionalų traumos dažniau susijusios su kojomis, nugara“, – aiškina K. Laurinskas.
Pasak jo, viena didžiausių mėgėjų problemų – netolygus fizinis krūvis. Darbo dienomis žmogus daug laiko praleidžia sėdėdamas, o savaitgalį dalyvauja turnyre, kuriame per dvi dienas sužaidžia keturis mačus.
„Tokiems žmonėms apibūdinti yra net ir specialus terminas – weekend warriors, arba savaitgalio kariai. Jų organizmas tiesiog nėra paruoštas tokiam staigiam krūvio šuoliui, o tai didina traumų riziką. Krūvis turi būti tolygus, o didinti ar mažinti jį būtina palaipsniui“, – sako kineziterapeutas.
Pradėti žaisti tenisą nėra pavojinga – svarbu, kaip tai daroma
Vilniuje „SEB arenoje“ teniso paslaptis mėgėjams perprasti padedantis S. Malakauskas pabrėžia, kad pirmieji žingsniai tenise, ypač treniruojantis su treneriu, paprastai nėra susiję su dideliu traumų pavojumi.
„Mokantis pagrindinių technikos elementų fizinis krūvis korte nėra didelis. Traumų rizika didėja vėliau, kai žmogus pradeda žaisti intensyviau, varžytis su panašaus pajėgumo priešininkais. Todėl labai svarbu, kad krūvis augtų kartu su žaidėjo pasirengimu, fiziniu ir techniniu“, – aiškina S. Malakauskas.
Pradedantiesiems jis rekomenduoja dvi teniso treniruotes per savaitę, tarp jų būtinai įterpiant bent vieną poilsio dieną. Vis dėlto konkretus krūvis turėtų priklausyti nuo žmogaus amžiaus, fizinės būklės ir ankstesnių patirčių kitose sporto šakose.
Treneris atkreipia dėmesį į technikos svarbą. Netaisyklingai kartojami judesiai ilgainiui gali sukelti skausmą ir net baigtis chroniškomis traumomis, todėl svarbu laiku pastebėti ir ištaisyti klaidas.
Dar vienas svarbus dalykas – tinkama įranga. „Pirmosios treniruotės dažniausiai vyksta su trenerių parinktomis raketėmis. Šioje vietoje vienintelis svarbus parametras yra raketės svoris. Vyrams jis neturėtų būti didesnis nei 280 gramų, moterimis reikia dar vos lengvesnių rakečių. Vėliau, praėjus keliems mėnesiams, randantis technikos pagrindams, jau galima galvoti apie savo raketę, labiausiai tinkančią konkretaus žmogaus žaidimo stiliui, pasirengimui. Dar vėliau metas kreipti dėmesį ir į stygas ir jų tempimo stiprumą. Jos gali turėti ne mažesnę įtaką įvairiems rankų skausmams ar jų nebuvimui“.
Pasak S. Malakausko, tenisą būtina žaisti su šiai sporto šakai pritaikytais batais, užtikrinančiais stabilumą atliekant staigius judesius ir keičiant kryptį.
„Tenisas, visų pirma, yra judėjimo sportas. Svarbu ne tik taisyklingai smūgiuoti, bet ir mokėti judėti korte, stabdyti, keisti kryptį. Tam yra specialūs pratimai, kuriuos treneris turi parodyti. Taip pat labai svarbu, kad žaidėjas pasakytų treneriui, jeigu atlikdamas tam tikrą judesį jaučia skausmą“, – teigia S. Malakauskas.
Dvi teniso treniruotės – viena fizinio rengimo treniruotė
K. Laurinskas primena, kad norint saugiai ir smagiai žaisti tenisą, neužtenka vien treniruočių korte. Ne mažiau svarbus bendras fizinis pasirengimas.
„Profesionalai maždaug tiek pat laiko skiria tenisui ir fiziniam rengimui. Mėgėjams rekomenduočiau santykį du prie vieno. Tai reiškia, kad jeigu žmogus tenisą žaidžia du kartus per savaitę, bent vieną treniruotę turėtų skirti fiziniam pasirengimui“, – pataria kineziterapeutas.
Jo teigimu, kiekvienam žmogui svarbu pažinti savo kūną, suprasti silpnesnes jo vietas ir jas stiprinti. Tai padeda geriau pasirengti teniso krūviams ir sumažinti traumų riziką.
Ypač daug dėmesio reikėtų skirti apšilimui, kurį mėgėjai dažnai ignoruoja.
„Profesionalai pasirengimui mačui skiria daug laiko, praktiškai visą dieną iki susitikimo pradžios. Mėgėjai neretai tiesiog ateina į kortą ir pradeda žaisti. Tačiau būtina paruošti raumenis, sąnarius, širdies ir kraujagyslių sistemą būsimam krūviui. Tam prieš kiekvieną mačą vertėtų skirti maždaug 20 minučių“, – sako K. Laurinskas.
Ne mažiau svarbu tinkamai užbaigti treniruotę ar mačą. Pasak K. Laurinsko, po intensyvaus žaidimo organizmui reikia laiko pereiti iš didelio fizinio krūvio į poilsio būseną.
„Po mačo nereikėtų iš karto eiti į rūbinę. Rekomenduočiau 5-7 minutes lengvai pabėgioti ar ramiai pajudėti, tuomet atlikti lėtus tempimo pratimus. Atsipalaiduoti padeda ir ramus, tolygus kvėpavimas. Tokia nesudėtinga rutina organizmui ne tik leidžia nurimti, ji ilgu laikotarpiu svarbi ir traumų prevencijai“, – aiškina kineziterapeutas.
Kada skausmas įspėja apie traumą?
K. Laurinskas ragina neignoruoti ir kūno siunčiamų signalų. Pasak jo, svarbu atskirti įprastą nuovargį nuo galimo pažeidimo.
„Jeigu po mačo maudžia įvairius raumenis ir kūno vietas, tikėtina, kad tai susiję su nuovargiu. Tačiau jeigu skausmas yra lokalus, pavyzdžiui, skauda tik vieną koją, o kitą – ne, tai jau gali būti pirmasis traumos požymis“, – aiškina specialistas.
Atsistatymo trukmė priklauso nuo amžiaus, fizinio pasirengimo ir patirto krūvio. Todėl mėgėjams svarbu ne tik planuoti treniruotes, bet ir skirti pakankamai laiko poilsiui. Jei skausmas stiprus, kartojasi ar trukdo judėti, jau metas nutraukti krūvį ir konsultuotis su gydytoju.
S. Malakauskas pradedantiesiems taip pat pataria neskubėti kopijuoti profesionalių tenisininkų ir mokytis suprasti savo galimybes.
„Galbūt kažką nuliūdinsiu, bet nė vienas iš mėgėjų tikrai nežais kaip Alcarazas, Gaubas ar Butvilas. Nesistenkite pakartoti tai, ką matėte per TV ar YouTube programėlę. Svarbiausia išmokti taisyklingus pagrindus, klausyti trenerio, kalbėtis su juo ir neignoruoti savo kūno signalų. Tuomet tenisas gali tapti sportu, teikiančiu malonumą daugelį metų“, – sako treneris.
Penki K. Laurinsko patarimai teniso mėgėjams, norintiems išvengti traumų
Pirma, nepamirškite fizinio pasirengimo. Jei tenisą žaidžiate du kartus per savaitę, bent vieną papildomą treniruotę skirkite bendram fiziniam rengimui ir silpnesnių kūno vietų stiprinimui.
Antra, apšilimas! Jam skirkite maždaug 20 minučių – paruoškite raumenis, sąnarius ir širdies bei kraujagyslių sistemą būsimam krūviui.
Trečia, krūvį didinkite palaipsniui. Venkite situacijų, kai visą savaitę beveik nesportuojate, o savaitgalį sužaidžiate kelis intensyvius mačus.
Ketvirta, tinkamai užbaikite mačą. Po intensyvaus žaidimo 5-7 minutes lengvai pajudėkite, atlikite lėtus tempimo pratimus, nuraminkite kvėpavimą.
Penkta, skirkite laiko atsistatymui. Poilsio poreikis priklauso nuo amžiaus, fizinio pasirengimo, patirto krūvio, nuovargio, juntamo skirtingose kūno vietose. Neplanuokite intensyvių treniruočių neatsižvelgdami į organizmo būklę, klausykite savo kūno ir jo siunčiamų signalų.
sebarena.lt
