Prasidėjus pasiruošimui Kalėdoms, daugelis dar labiau įsisuka į bėgimą, o frazės „paskendęs reikaluose“ ar „nieko nespėju“ skamba vis dažniau. Atrodo, kad lėkimas tapo svarbumo ženklu, net jei realybėje klampojame ne tik per dovanų sąrašus, bet ir per nuolatinį stresą.
Naujas vaistinių tinklo „Eurovaistinė“ inicijuotas tyrimas atskleidžia, kad daug lietuvių gyvena nuolatinėje įtampoje – ir neretai ją tiesiog ignoruoja. Psichoterapeutas Dainius Jakučionis įspėja, kokių pirmųjų perdegimo ženklų nederėtų ignoruoti, ir pataria, kaip sau padėti.
Pirmas Lietuvoje Nacionalinis savijautos indeksas (NSI), kurį „Eurovaistinė“ atliko su sveikatos bei duomenų ekspertais, atskleidė, kad net pusė gyventojų patiria nerimą be aiškios priežasties, o kasdienį stresą jaučia daugiau nei trečdalis. Tačiau tik 38 proc. bent kartais skiria laiko atsipalaidavimui, o beveik ketvirtadalis apskritai nenaudoja jokių streso valdymo praktikų.
„Pamatėme, kad didelė mūsų dalis ne tik skęsta – mes dar ir atsisakome kabintis į krantą. Tyrimas parodė, kad emocinė sveikata Lietuvoje yra silpniausia grandis, lyginant su fizine ir gyventojų laimės pojūčiu – jos indeksas siekia 61,5 balo ir rodo ribinę arba sumažėjusią gerovę. Tyrimas leido ne tik pamatuoti, bet ir suvokti, kur slypi didžiausi barjerai ir kaip juos galime spręsti. Visų pirma – edukuojant ir primenant, kad emocine sveikata reikia rūpintis kasdien, o ne tik tada, kai lieka laiko“, – sako Eglė Laskauskaitė, „Eurovaistinės“ Farmacinės veiklos vadovė.
Stresas – statusas ar SOS signalas?
NSI tyrimas rodo, kad dažniausios streso priežastys – finansiniai rūpesčiai (36 %) ir sveikatos problemos (35 %), santykiai artimoje aplinkoje (33 %), bendras visuomeninis bei geopolitinis kontekstas (27 %). O užvis dažniausiai dalyviai nurodė – darbo ar mokymosi keliamą įtampą (48 %). Mūsų visuomenėje darbo krūvis neretai tampa ir savotišku prestižu, tačiau psichoterapeutas D. Jakučionis čia nemato nieko romantiško.
„Vis dar gajus įsitikinimas, kad jei darai daug ir nuolat nieko nespėji, vadinasi, esi svarbus, reikalingas, produktyvus – kitaip sakant, vertas. Tai yra savivertės klausimas. Tačiau žmonės, kurie galiausiai perdega nuo milžiniško krūvio, vėliau supranta – vien tik didelis darbų kiekis jų nepadaro geresniais žmonėmis. Deja, iki tos akimirkos daugelis dar nori patys patikrinti tą mitą“, – pastebi specialistas.
Pavojinga iliuzija apie „mobilizuojantį stresą“
Dalis žmonių įsitikinę, kad stresas mobilizuoja jėgas. D. Jakučionis to neignoruoja – kai kurie iš tikrųjų geriau dirba spaudžiami terminų, tačiau svarbu saikas: „Mūsų kūnas veikia drauge su protu: jeigu yra truputėlį streso, tuomet susitelkiama kažką keisti. Bet jei visad lauksime, kad stresas padidėtų ir priverstų veikti, tai mus labiau nuvarys iki kapų, o ne iki tos šlovės, kurios norime pasiekti“.
Ilgalaikis stresas kenkia ne tik psichologiškai, įspėja ekspertas. Jis neigiamai veikia ir fiziologinius procesus – pvz., padidėja streso hormonų (kortizolio, adrenalino) poveikis, o tai išderina mūsų širdies ir kraujagyslių sistemą, imunitetą. Gali atsirasti ir skausmų, sutrikti miegas, nuotaika. Tai greitai virsta užburtu ciklu – prastai miegame, todėl jaučiamės prastai, todėl dar prasčiau miegame ir stresuojame.
Pirmas signalas – kai nebegalite užmigti
Gyvenimo skuba daugelį žmonių įsuka į ratą, kai rūpinamasi darbais, artimaisiais – bet ne savimi. Psichoterapeutas pastebi, kad žmonės sąmoningėja ir dažniau ieško pagalbos, tačiau daugeliui dar sunku atpažinti ribą, kai kasdienis stresas jau tampa rimta problema.
„Riba pasiekiama tada, kai pradeda „šlubuoti“ mūsų funkcijos. Nebegalėjimas gerai išsimiegoti –vienas pirmųjų ženklų, rodančių padidėjusį stresą, ir įspėjimas, kad reikia imtis veiksmų. To nedarant, perdegimo signalų gausės – pavyzdžiui, atsiranda apatija arba išsekimas“, – pasakoja D. Jakučionis.
NSI duomenys tą patvirtina: net 34 % dalyvių sako, kad jų savijautą šiuo metu labiausiai veikia miego kokybė (tiek pat nurodė ir nuovargį). Tačiau tik 29 % gyventojų miega kokybiškai, o 71 % susiduria su įvairiais miego sutrikimais: dažnais prabunda, sunku užmigti ar rytais jaučia nuolatinį nuovargį.
4-7-8 metodas stresui ir nerimui mažinti
Net ir pajutus, kad kūnas prašo pagalbos, neretai tai ignoruojama. NSI tyrimas parodė, kad nors daugelis bando valdyti stresą fiziniu aktyvumu ar pokalbiais su artimaisiais, beveik ketvirtadalis nesiima jokių būdų stresui mažinti. Bet pradėti neturi būti sunku – padės „šventoji trejybė“.
„Eikite miegoti ir kelkitės vienodu metu, bent minimaliai judėkite, pvz., pasivaikščiokite, taip pat reguliariai ir kokybiškai valgykite. Ir kartais tiesiog sustokite, pažvelkite pro langą ir trumpam atsitraukite nuo skubėjimo – pabūkite su savimi“, – pataria jis.
Nuolatinis rūpestis savimi – geriausi vaistai nuo streso. Tačiau kartais, kai reikia bent „pleistro“, psichoterapeutas rekomenduoja kelias veiksmingas technikas. Viena jų – 5 pojūčių pratimas: 5 dalykus pamatyti, 4 dalykus užčiuopti, 3 dalykus išgirsti, 2 dalykus užuosti ir 1 skonį pajusti. Tai efektyvus būdas grįžti į „čia ir dabar“, atsiriboti nuo stresą keliančių veiksnių.
Jei atrodo, kad neturite laiko, D. Jakučionis primena: geriau viena trumputė praktika nei jokios: „Kvėpavimas – bene pats svarbiausias ir greičiausias būdas mažinti įtampą ir stresą. Pradėkite nuo 4-7-8 metodo: per 4 sekundes įkvėpti, 7 sekundėms sulaikyti kvapą ir per 8 sekundes iškvėpti“. Stenkitės kvėpuoti pilvu – tai jau bus labai didelė pagalba. O dėmesį sutelkite į iškvėpimą, kuris turėtų būti ilgesnis nei įkvėpimas. Tai dar labiau padės mažinti stresą ir nerimą.
„Galiausiai, kai apima daug streso, mes vis tiek turime sustoti ir pagalvoti – kas vyksta ir kodėl mes jį jaučiame? Išsiaiškinti priežastis ir jas spręsti, o ne tiesiog paknopstom bėgti paskui tą jausmą ir leisti jam valdyti jūsų savijautą“, – pataria psichoterapeutas D. Jakučionis.
