
Sveikatingumo klubams po bene pusmečio priverstinės pertraukos atvėrus duris, sveikatos ir judėjimo specialistai sako pastebintys, kad žmonės, ilgą laiką aktyviai nejudėję, dažnai neapskaičiuoja savo jėgų ir tokiu būdu gali padaryti daug žalos organizmui. Siekiant to išvengti būtina nepamiršti, kad krūvį reikia didinti palengva, taip pat atsižvelgti į priaugtą svorį.
Pirmos savaitės – lengvesni svoriai, mažesnis intensyvumas
Viena pagrindinių taisyklių grįžtantiems po ilgesnės pertraukos į treniruotes, yra nepulti stačia galva į tą lygį, kuriame buvote prieš nustodami aktyviai judėti. Sporto Klinikos sporto medicinos gydytoja Miglė Baranauskaitė sako, kad pradėti derėtų nuo lengvo intensyvumo treniruočių bei stebėti savo savijautą. Tik tuomet, jeigu jaučiatės gerai, galima palaipsniui didinti krūvius. Ji sako, kad iškart nėrus į intensyvų ritmą, pradžioje gal nieko ir nepajusime, bet pasekmės gali išlįsti tik po pusmečio. Tad bent pirmosiomis savaitėmis, anot gydytojos, būtina save patausoti.
„Pastebime, kad žmonės, vos grįžę prie aktyvesnio judėjimo, tarsi norėdami „atsigriebti“, ne juokais persistengia. Tuomet dažnėja judamojo – atramos aparato traumų – sausgyslių, raumenų bei raiščių patempimų. Sąnarių, raumenų skausmas, padidėjęs širdies susitraukimų dažnis, suprastėjęs miegas, atsiradusios traumos ar paūmėjusios lėtinės traumos – tai yra pagrindiniai signalai, kad jūsų kūnui apkrova per didelė“, – komentuoja gydytoja.
Gydytojai pritaria ir sveikatingumo klubų „Impuls“ trenerė Simona Poškuvienė, sakydama, kad svarbiausia – įsiklausyti į save, kiekvieno sugrįžimas labai individualus.
„Jei treniruotė intensyvesnė, jauskite save, galite laikyti tempą su visais kartu ar šiek tiek atsilikti. Pradžioje pasirinkite lengvesnius svorius. Grupinių treniruočių treneris turi atsižvelgti į situaciją ir kiekvienam pratimui pateikti lengvesnes alternatyvas. Gera žinia ta, kad raumuo turi puikią atmintį, tad sugrįšite į buvusią formą gana greitai, jei laikysitės nusistatyto plano: sporto, mitybos, miego režimo“, – komentuoja trenerė.
Ji rekomenduoja visuomet stebėti savo širdies susitraukimo dažnį (ŠŠD) ir neviršyti maksimalios ribos. Maksimalią ribą apskaičiuoti galima pagal formulę: 208 – 0,7*amžius, o po pertraukos reikėtų laikytis dar žemesnio. Optimalus dažnis apskaičiuojamas: maksimalus ŠŠD*0,7.
Daugiau laiko apšilimui ir raumenų pratempimui
S. Poškuvienė atkreipia dėmesį, kad po pertraukos reikėtų skirti daugiau laiko apšilimui bei atsipalaidavimui.
„Tinkamai paruošti darbui raumenys – jau pusė geros treniruotės. Tada – intensyvus ar vidutinio intensyvumo darbas, o po to būtinas „atvėsimas“ – širdies ritmo normalizavimas, kad galva nesvaigtų, raumenų pratempimas ir tuo pačiu atpalaidavimas, kad sumažintumėte raumenų skausmą, kuris, pradėjus sportuoti po ilgesnės pertraukos, tikrai bus“, – sako trenerė.
Kartu su sveikatingumo klubų atvėrimu grįžtantiems prie judėjimo trenerė taip pat siūlo aktyviau praleisti laisvalaikį. Tai būtų puikus apšilimas prieš grįžimą į asmenines ar grupines treniruotes. „Trys kartai per savaitę, kas antrą dieną su aktyviu savaitgaliu – protingas startas. O tada, pagal galimybes, didinkite treniruočių kiekį, intensyvumą ar svorių sunkumą. Jei sportavote ir karantino metu, nebuvote nutraukę sporto režimo, vis tiek reikėtų atsižvelgti į rekomendacijas, nes sportas namuose nėra 100 procentų toks kokybiškas kaip gyvoje grupėje“, – atkreipia dėmesį „Impuls“ trenerė.
Priaugti kilogramai nedings ir be tinkamos mitybos
Ne paslaptis, kad dėl užsitęsusio karantino ir sumažėjusio fizinio aktyvumo dažnas iš mūsų neišvengė nepageidaujamo svorio prieaugio. Į tai, kaip pastebi trenerė, irgi būtina atsižvelgti grįžtant prie aktyvesnio gyvenimo būdo.
„Be abejo, reikia peržiūrėti mitybos įpročius, kurie buvo prieš karantino suvaržymus, kai sportavote, ir per tą laikotarpį, kai buvo mažesnis krūvis ar visai jo nebuvo. Ne paslaptis, kad suvalgomas maisto kiekis dirbant iš namų daugeliui buvo didesnis. Visuomet rekomenduoju rinktis kokybę, bet ne kiekybę. Svoris krenta ir auga pirmiausia virtuvės „pagalba“, o sportas daro dar ir kitus procesus: spartina medžiagų apykaitą, gerina virškinimą, skatina toksinų pasišalinimą per prakaitą, gerina limfos, kuri labai susijusi su odos ligomis, celiulitu, imunitetu, artritu, net virusinėmis ligomis, tekėjimą“, – sako trenerė.
Vis dar nerandantiems motyvacijos grįžti prie aktyvaus gyvenimo būdo, verta priminti, kad judėjimas gerina ne tik sveikatą, bet ir pakelia nuotaiką, suteikia energijos. Sporto metu gaminasi ne vienas mums itin naudingas hormonas. Pavyzdžiui, dopaminas, kuris atsakingas už jausmus, vaizduotę, kūrybiškumą, motyvaciją, užtikrina gerą eiseną, formuoja naujus įpročius. Seratoninas, dar kitaip vadinamas geros nuotaikos hormonu, aktyviai dalyvauja virškinime ir gerina žarnyno peristaltiką, o smegenų audiniuose reguliuoja nerimą, džiugesį, nuotaiką. Na, ir, žinoma, endorfinai – laimės hormonai, kurie leidžia į gyvenimą pažvelgti kur kas šviesesnėmis akimis, o tuomet siekti tikslų pasidaro visai nesunku.
Virtuozai