Baltymų šiandien, regis, yra visur. Baltyminis jogurtas, baltyminis batonėlis, baltyminė duona, kokteilis po treniruotės, varškė vakarienei. Socialiniuose tinkluose skaičiuojama, kiek gramų baltymų turi pusryčiai, pietūs ir net desertas, o prekybos centrų lentynose užrašas „high protein“ jau tapo kone atskira produktų kategorija. Tačiau kol atidžiai stebime, ar surinkome savo dienos baltymų normą, gerokai rečiau savęs paklausiame kito klausimo: o kiek šiandien suvalgiau skaidulų?
Sporto psichologijos ir visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė, bėgimo koučerė Vaida Borunovienė pastebi, kad šiandien žmonės neretai linkę susitelkti į vieną konkretų mitybos rodiklį, pamiršdami bendrą vaizdą. Tam įtakos turi ne tik sveikos gyvensenos tendencijos, bet ir mūsų psichologija.
Kodėl taip mėgstame skaičiuoti baltymus?
Baltymų populiarumą galima paaiškinti ne tik jų svarba organizmui. Skaičiuoti gramus, stebėti progresą ir kiekvienos dienos pabaigoje matyti pasiektą tikslą daugeliui yra savotiškas motyvacijos šaltinis.
„Vienas aiškus skaičius ar tikslas sudėtingą dalyką, mitybą, paverčia paprasta ir išmatuojama užduotimi. Žmogus mato, kad tai įmanoma įgyvendinti net ir labai užimtoje dienotvarkėje, ir jaučia pasitikėjimą: „aš tai galiu padaryti“. Kiekviena diena, kai tikslas pasiektas, suteikia nedidelį sėkmės jausmą, o tai motyvuoja tęsti“, – aiškina V. Borunovienė.
Vis dėlto, pasak specialistės, toks skaičiavimas gali sukurti ir klaidingą įspūdį, kad visiškai kontroliuojame savo mitybą.
„Kartu skaičius suteikia ir kontrolės jausmą, įsitikinimą, kad savo pasirinkimais gali valdyti savo sveikatą. Tačiau dažnai tai labiau kontrolės iliuzija. Vienas rodiklis neparodo, kokia yra visa mityba, o juo labiau viso gyvenimo būdo“, – pabrėžia ji.
Specialistės teigimu, socialiniai tinklai dar labiau sustiprino baltymų svarbos suvokimą. Tai savaime nėra blogai, ypač kalbant apie sportuojančius ar vyresnio amžiaus žmones, kuriems pakankamas baltymų kiekis itin aktualus. Tačiau problema atsiranda tada, kai vienos maistinės medžiagos populiarumas ima užgožti kitus visavertės mitybos principus.
„Užrašas „high protein“ ant pakuotės dar nereiškia, kad produktas sveikas. Žmogus gali kasdien pasiekti savo baltymų normą, bet tuo pat metu valgyti mažai daržovių, vaisių, ankštinių ir viso grūdo produktų, o kartu ir mažai skaidulų“, – pastebi V. Borunovienė.
Skaidulos – kodėl jų taip lengva nepastebėti?
Nors apie baltymus kalbama nuolat, skaidulos dažnai lieka nuošalyje. Viena priežasčių – jos neturi tokio patrauklaus įvaizdžio. Baltymai siejami su raumenimis, sportiniais rezultatais ir kūno formomis, o skaidulos daugeliui vis dar pirmiausia asocijuojasi su virškinimu. Tačiau jų vaidmuo organizme gerokai platesnis. Skaidulos padeda palaikyti normalią žarnyno veiklą, gali prisidėti prie cholesterolio ir gliukozės kiekio kraujyje reguliavimo. Skaidulų turtinga mityba taip pat siejama su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, antrojo tipo diabeto bei storosios žarnos vėžio rizika.
„Baltymai turi aiškų ir patrauklų įvaizdį. Jie siejami su raumenimis, stipriu kūnu, lieknėjimu, tuo, kas matoma veidrodyje. Skaidulos tokio įvaizdžio neturi ir dažniausiai siejamos tik su virškinimu. Nors jų nauda didžiulė. Skaidulų trūkumo nejaučiame iš karto, todėl žmonės retai susieja savo savijautą ir sveikatą su tuo, kiek skaidulų suvalgo. Psichologiškai mums lengviau rūpintis tuo, kur rezultatą matome greitai“, – sako V. Borunovienė.
Kiek skaidulų mums iš tikrųjų reikia?
Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja per dieną suvartoti bent 25 gramus natūralių maistinių skaidulų. Europos maisto saugos tarnyba taip pat nurodo, kad 25 gramai skaidulų per dieną suaugusiajam yra pakankamas kiekis normaliai žarnyno veiklai palaikyti.
Skaičius iš pirmo žvilgsnio atrodo nedidelis. Tačiau jį pasiekti gali būti sudėtingiau, nei atrodo, ypač jeigu kasdienėje mityboje trūksta augalinio maisto. Vištienos krūtinėlėje skaidulų nėra. Kiaušiniuose – taip pat. Žuvyje, sūryje ar liesoje varškėje jų irgi nerasime. Tad galima nepriekaištingai pasiekti baltymų tikslą ir kartu turėti gana skaidulų skurdų racioną.
Nors geriausias skaidulų šaltinis kasdienėje mityboje yra įvairus augalinis maistas, ne visada pavyksta jo suvalgyti tiek, kiek norėtųsi. Vieną dieną pritrūksta laiko pasiruošti pietus, kitą – namuose nebūna šviežių daržovių, o kartais tiesiog norisi paprastesnio sprendimo. Tokiais atvejais papildomu sprendimu gali tapti ir skaidulų mišiniai. Pavyzdžiui, „fruttberry +fiber“ maistinių skaidulų mišinys su uogomis gali būti patogus būdas papildyti dienos racioną skaidulomis tada, kai daržovių, vaisių ar viso grūdo produktų tą dieną suvalgoma mažiau nei įprastai.
Svarbu prisiminti ir tai, kad skaidulų kiekį reikėtų didinti palaipsniui, o taip pat būtina gerti ir daug vandens. Staiga pradėjus jų vartoti gerokai daugiau, gali atsirasti pilvo pūtimas ar kiti nemalonūs virškinimo pojūčiai. Todėl nuoseklumas ir pakankamas vandens kiekis yra ne mažiau svarbūs nei pats suvartojamų skaidulų kiekis.
Kodėl žinome, kaip maitintis, bet vis tiek to nedarome?
Tikriausiai daugeliui pažįstama situacija: puikiai žinome, kad reikėtų valgyti daugiau daržovių, dažniau rinktis viso grūdo produktus ir nepamiršti vaisių, tačiau dienos pabaigoje paaiškėja, kad vėl valgėme tai, kas buvo greičiausia ir patogiausia. Sporto psichologijos specialistė V. Borunovienė sako, kad vien žinių sveikesniems įpročiams suformuoti nepakanka.
„Žinoti ir daryti yra du skirtingi dalykai. Psichologijoje tai vadinama atotrūkiu tarp ketinimo ir elgesio. Didelis gyvenimo tempas, nuolatinis stresas, miego trūkumas, per mažas fizinis aktyvumas arba, priešingai, per didelis krūvis ir nevisavertė mityba sekina organizmą. Kai žmogus chroniškai pavargęs, jam sunku imtis bet kokio naujo ilgalaikio įpročio, ir sprendimai priimami pagal tai, kas lengviausia“, – aiškina ji.
Būtent todėl norint valgyti daugiau skaidulų nebūtina iš karto kardinaliai keisti viso valgiaraščio. Kur kas naudingiau ieškoti nedidelių, kasdienybėje lengvai pritaikomų sprendimų.
„Mano darbo praktikoje geriausiai veikia principas „pridėk, o ne skaičiuok“. Užuot skaičiavus kiekvieną gramą, rekomenduoju klientams į kiekvieną valgymą įtraukti bent vieną augalinį produktą. Pavyzdžiui, į košę įberti saują uogų ar sėklų, į sriubą ar salotas įdėti pupelių, lęšių ar avinžirnių, baltą duoną pakeisti viso grūdo, užkandžiauti vaisiais ar riešutais“, – pataria specialistė.
Pasak V. Borunovienės, naujus įpročius lengviau išlaikyti tuomet, kai jie susiejami su jau egzistuojančia rutina. Pavyzdžiui, jeigu žmogus kiekvieną rytą valgo jogurtą, jį galima papildyti uogomis ar sėklomis. Jei įprastai pietaujama darbe, verta iš anksto nuspręsti, kokį skaidulų šaltinį bus galima pasirinkti.
„Verta sau kelti mažus, lengvai įgyvendinamus tikslus, kurių rezultatus galima pamatyti greitai, ir susikurti konkrečius „jei–tai“ planus, pavyzdžiui: „jei pietauju darbe, tai renkuosi sriubą su ankštiniais“, – sako specialistė.
Kada sveika mityba tampa perdėta kontrole?
Kalbant apie baltymų ar skaidulų kiekį, kyla dar vienas klausimas: ar tikrai viską, ką valgome, būtina skaičiuoti?
Pasak V. Borunovienės, trumpalaikis maistinių medžiagų stebėjimas gali būti naudingas. Kelias savaites fiksuojant savo mitybą galima geriau suprasti porcijų dydžius, produktų maistinę vertę ir pastebėti, kokių medžiagų racione trūksta. Tačiau situacija keičiasi, kai skaičiavimas tampa nebe pagalbine priemone, o nuolatiniu nerimo šaltiniu.
„Problema prasideda, kai sekimas tampa nuolatinis ir be jo žmogus nebesijaučia ramus“, – pabrėžia specialistė.
Jos teigimu, verta sunerimti, jei žmogus pradeda jausti kaltę negalėdamas tiksliai apskaičiuoti suvalgyto maisto, vengia susitikimų su artimaisiais dėl baimės nukrypti nuo mitybos plano arba vis dažniau skirsto produktus į griežtai „gerus“ ir „blogus“.
„Sveikas įprotis remiasi žiniomis ir sąmoninga laisve rinktis visavertį, sveikatai palankų maistą, o ne baime suklysti“, – primena V. Borunovienė.
