Trumpėjančios dienos, vis rečiau pasirodanti saulė ir sunkesni rytai – atėjus rudeniui ne vienas pastebi, kad energijos kasdienėms veikloms lieka mažiau. Tačiau kodėl tamsiuoju metų laiku dažniau jaučiame nuovargį ir mieguistumą? „Eurovaistinės“ vaistininkė Jelena Deksnienė pasakoja, kaip mūsų savijautą veikia sumažėjęs natūralios šviesos kiekis, kokie vitaminai ir mineralai svarbūs energijos apykaitai bei kokie kasdieniai įpročiai gali padėti jaustis žvaliau.
Kodėl rytais tampa sunkiau atsikelti?
Pasak J. Deksnienės, rudenį ir žiemą savijautai įtakos turi ne tik sumažėjęs fizinis aktyvumas ar pasikeitusi mityba, kai dažniau norisi sotesnio ir riebesnio maisto, bet ir natūralios šviesos trūkumas.
„Rudenį ir žiemą natūralios šviesos drastiškai sumažėja, todėl keičiasi už miegą atsakingo hormono melatonino gamyba. Tamsiuoju laikotarpiu jo sekrecija gali prasidėti anksčiau ir tęstis ilgiau ryte, todėl dieną jaučiamas mieguistumas. Dėl natūralios šviesos stygiaus mūsų cirkadinis ritmas patiria vėlavimą. Kūnas tarsi atsilieka nuo realaus laiko – jau reikia keltis, o organizmo biologinis laikrodis mano, kad vis dar gili naktis“, – pasakoja „Eurovaistinės“ vaistininkė.
Anot jos, žiemą natūraliai galime miegoti maždaug pusvalandžiu ilgiau nei vasarą. Be to, šaltuoju sezonu gali pailgėti REM miego fazė, todėl keliantis tuo pačiu laiku kaip vasarą dažniau tenka ją nutraukti, o tai gali apsunkinti rytinį pabudimą.
Vitaminas D – ne tik kaulams ir imunitetui
Vaistininkė išskiria keturias medžiagas, svarbias gerai savijautai tamsiuoju metų laiku: B grupės vitaminus, magnį, vitaminą D3 ir geležį.
„Šaltuoju metų laiku natūrali vitamino D3 gamyba mažėja dėl UVB spindulių trūkumo ir mažėjančių šio vitamino atsargų. Vitaminas D svarbus imuninės sistemos veiklai, kalcio ir fosforo apykaitai. Jis taip pat dalyvauja serotonino ir dopamino gamybos reguliavime, todėl yra susijęs su mūsų nuotaika, energija ir nervų sistemos veikla. Be to, jis svarbus neuromotorinei koordinacijai ir raumenų jėgai“, – pasakoja J. Deksnienė.
Norint išsiaiškinti, ar organizmui trūksta vitamino D, vaistininkė rekomenduoja atlikti kraujo tyrimą.
„Pirmiausia reikia išsiaiškinti, kiek vitamino D3 jums trūksta, o gal jo visai netrūksta. Kraujo tyrimas parodys tikrąsias organizmo atsargas. Esant reikalui, gydytojas paskirs jums reikalingą vitamino D3 dozę“, – sako ji.
Vitamino D taip pat galima gauti valgant riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą ar skumbrę, kiaušinių trynius ir jautienos kepenis.
B grupės vitaminai ir magnis: kuo jie svarbūs?
Pasak J. Deksnienės, B grupės vitaminai ir magnis atlieka skirtingas, tačiau glaudžiai susijusias funkcijas.
„B grupės vitaminai ir magnis yra gyvybiškai svarbios medžiagos. Vitaminai B1, B2, B3 ir B5 dalyvauja energijos gamyboje, B1, B6 ir B12 svarbūs nervų sistemai, B9 ir B12 – kraujodarai, o B9 – DNR sintezei ir ląstelių dalijimuisi. Magnis svarbus raumenų ir širdies veiklai bei nervinių impulsų perdavimui“, – vardija vaistininkė.
Ji priduria, kad šios medžiagos prisideda prie normalios energijos apykaitos ir nuovargio mažinimo.
„B grupės vitaminai padeda skaidyti maistines medžiagas, o magnis įgalina ląsteles panaudoti pagamintą energiją ir ramina nervų sistemą. Tuomet sumažėja raumenų įtampa ir pagerėja miego kokybė“, – aiškina J. Deksnienė.
Kada verta apsvarstyti maisto papildus?
Nors subalansuota mityba svarbi visais metų laikais, vaistininkė pastebi, kad kartais jos gali nepakakti.
„Prasidėjus peršalimo ligų sezonui verta pagalvoti apie papildomą imuniteto palaikymą, ypač jeigu jūsų racione trūksta šviežių daržovių, vaisių ar uogų. Taip pat verta atkreipti dėmesį į vitaminą D3. Esant poreikiui, jį rekomenduojama vartoti nuo spalio iki balandžio mėnesio“, – sako J. Deksnienė.
Kada galima tikėtis savijautos pokyčių, priklauso nuo individualios organizmo būklės.
„Nėra vienos taisyklės, kuri tiktų visiems. Poveikio galima tikėtis per laikotarpį nuo kelių dienų iki kelių savaičių. Tai priklauso nuo įvairių veiksnių, pavyzdžiui, kokio elemento trūksta, ar vitaminai tirpsta vandenyje, ar riebaluose. Ne mažiau svarbus biologinis prieinamumas ir medžiagų sinergija. Pavyzdžiui, geležis geriau pasisavinama su vitaminu C, o vitaminas D – su riebiu maistu“, – paaiškina vaistininkė.
Daugiau energijos gali suteikti ir kasdieniai įpročiai
Pasak vaistininkės, tamsiuoju metų laiku verta daugiau dėmesio skirti miego režimui, judėjimui ir aplinkai, kurioje ilsimės.
„Laikykitės režimo – eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu laiku tiek darbo, tiek poilsio dienomis. Pakankamai judėkite: puikiai tinka pasivaikščiojimai, tempimo pratimai, joga ar baseinas. Taip pat verta palaikyti vėsią temperatūrą miegamajame ir prieš miegą būtinai išvėdinti kambarį. Nepamirškite oro drėkintuvo, nes sausas oras nėra labai draugiškas mūsų kvėpavimo takams“, – pataria J. Deksnienė.
