Vasarą judėti paprasčiau savaime – ilgesnės dienos, atostogos, kelionės ir aktyvesnis laisvalaikis mus išjudina beveik to nepastebint. Tačiau trumpėjant dienoms ir grįžtant įprastam darbo ritmui, motyvacija dažnai krenta, o vasarą įgytas įprotis pamažu subyra.
Asmeninis treneris Paulius Ratkevičius sako, kad išlaikyti motyvaciją judėti gali padėti kelios gudrybės – pavyzdžiui, įpročių „prikabinimo“ metodas.
Judėti būtina gerai savijautai – su tuo ginčytųsi retas. „Eurovaistinės“ inicijuoto Nacionalinio savijautos indekso (NSI) tyrimo duomenimis, fizinį aktyvumą kaip didžiausią įtaką jų fizinei sveikatai darantį veiksnį įvardija 30 proc. Lietuvos gyventojų – jį mini dažniau nei mitybą, darbo krūvį ar miegą.
Tačiau realūs įpročiai nuo šio suvokimo atsilieka: 4 iš 10 gyventojų neužsiima jokia fizine veikla.
Tarp tų, kurie juda, populiariausia visai ne sporto salė. Net 59 proc. renkasi lengvą ar vidutinio intensyvumo judėjimą – vaikščiojimą, darbus sode, važinėjimą paspirtuku ar kitą kasdienę veiklą.
„Dar viena svarbi tyrimo detalė – vos 5 proc. žmonių sako sąmoningai neužsiimantys aktyvia fizine veikla, tiesiog to nenorintys. Vadinasi, daugeliui pagrindinis barjeras nėra pats nenoras judėti – greičiau tai, kaip fizinį aktyvumą paversti realia ir lengvai išlaikoma kasdienybės dalimi. Galbūt kartais patys sau tai apsunkiname: įsivaizduojame, kad sportas būtinai turi reikšti sporto klubą, valandos treniruotę ar griežtą programą. Tačiau yra ir paprastesnių būdų judėjimą natūraliai įkomponuoti į savo dieną, o teigiamų rezultatų savijautai ilgai laukti nereikia“, – sako Eglė Laskauskaitė, farmacijos ekspertė „Eurovaistinėje“.
Vadinasi, daugeliui žmonių pagrindinis barjeras nebūtinai yra sąmoningas nenoras judėti – tarp supratimo, noro ir realaus veiksmo dažnai atsiranda atotrūkis.“
Vasarą sporto klubai ištuštėja – ir tai nėra bloga žinia
P. Ratkevičius pastebi, kad vasarą sporto klubuose kasmet sumažėja žmonių, tačiau tai nereiškia, kad žmonės sportuoja mažiau – jie tiesiog persikelia į lauką. „Ir tai iš tiesų gerai. Įvairesnis fizinis krūvis didina žmogaus universalumą ir pajėgumą ne vien sporto salėje“, – sako treneris. Rudenį daugelis grįžta, o sportuojančiųjų kasmet daugėja – kaip tauta vis labiau rūpinamės savo sveikata, sako jis.
Vis dėlto, pasak trenerio, yra dalis žmonių, kurie aktyvūs būna tik vasarą – važinėja dviračiu, plaukioja, žygiuoja. Tačiau pasibaigus šiltajam sezonui, jie papildomos veiklos nebeieško. „Būti aktyviam tris mėnesius per metus geriau nei nieko. Bet sportuoti porą kartų per savaitę arba kasdien atlikti trumpą mankštą ištisus metus – nepalyginamai naudingiau“, – pabrėžia treneris.
Ar 15 minučių jau galima vadinti treniruote?
Viena kliūčių pradėti ar tęsti sportą, pasak trenerio, yra įsitikinimas, kad treniruotė turi trukti bent valandą, vykti bent 3 kartus per savaitę. Iš tiesų reikalingas krūvis priklauso nuo žmogaus tikslų.
„Jeigu tikslas yra ne sportiniai rezultatai, o geros fizinės būklės palaikymas ir daugiau aktyvumo, net 15 minučių treniruotė ir 10 tūkst. žingsnių per dieną gali būti pakankamas fizinis krūvis. Svarbu, ką per tas 15 minučių darote – jei judate pakankamai aktyviai, pakyla pulsas, kūnas gauna krūvio, tai tikrai yra prasminga“, – aiškina P. Ratkevičius.
Kita vertus, jei 15 minučių skiriama tik labai lengvam tempimui ar sąnarių išjudinimui, tokia veikla naudinga, tačiau, trenerio teigimu, jos nebūtinai pakaks kaip vienintelio fizinio krūvio. Būtent todėl rudenį jis siūlo nesistengti iš karto susikurti „tobulo“ sporto režimo. Jei vasarą buvo daug vaikščiojama, galima pradėti nuo tikslo šį įprotį išsaugoti. Jei buvo važinėjama dviračiu ar plaukiojama – paieškoti veiklos, kuri šaltuoju sezonu galėtų užimti jos vietą.
Kaip judėti, kai iš namų išeiti visai nesinori
Tamsų ir lietingą vakarą po darbo nuspręsti patinginiauti ant sofos labai lengva. Todėl P. Ratkevičius rekomenduoja kuo mažiau pasikliauti vien tos dienos motyvacija ir siūlo kelis efektyvius metodus.
Susitarkite sportuoti su kitu žmogumi. „Tai vienas efektyviausių būdų. Susitarti su savimi, kad šiandien liksiu namie, labai paprasta. O kai turi atsakomybę prieš draugą, šansų, kad vis dėlto nueisi, gerokai daugiau“, – sako pašnekovas.
Dėl to verta sportuoti ir su specialistu – jis padeda palaikyti motyvaciją, tikslo siekiama greičiau ir efektyviau. Net jei ir mėgstate sportuoti individualiai, bent kartas per savaitę su treneriu duos naudos.
Neleiskite vienai praleistai treniruotei virsti savaite be judėjimo. Vieną kartą praleisti sportą jokia tragedija, sako treneris. Tačiau jis pataria kuo greičiau grįžti į ritmą.
„Tą ypač matau po atostogų: žmogus grįžta namo, bet į sportą iškart – ne. Todėl pagrindinė taisyklė – jau kitą dieną grįžti į pilną režimą, kad ir kas bebūtų, nes tas „ai, rytoj, nes šiandien reikia sutvarkyti darbus“ gali ir neateiti. Tai labai greitai gali virsti ir dar viena praleista treniruote, o tada motyvacija krenta labai stipriai“, – pasakoja treneris.
Mėgstamą tinklalaidę ar serialą pasilikite tik treniruotei. Taip judėjimas ima asocijuotis su malonumu, o ne pareiga. „Be to, mėgstamas turinys padeda nukreipti mintis nuo paties fizinio krūvio – mažiau galvojate, kiek dar liko ar kaip sunku, ir treniruotė praeina gerokai lengviau“, – sako P. Ratkevičius.
„Prikabinkite“ judėjimą prie jau turimo įpročio. Efektyvus metodas – „įpročių prikabinimas“ (angl. „habit stacking“). Tai reiškia, kad naujas veiksmas susiejamas su tuo, ką ir taip kasdien darote.
Pavyzdžiui, po rytinės kavos atlikti pritūpimų, grįžus iš darbo iš karto persirengti sportine apranga, po dantų valymo – padaryti tempimo pratimus, o po vakarienės – 10 minučių pasivaikščioti. Pastarasis įprotis ne tik padėtų daugiau judėti, bet ir kontroliuoti gliukozės šuolius po valgio.
„Tai labai paprastas principas, bet jis veikia – kuo mažiau reikia su savimi tartis, kada ir ar šiandien judėsiu, tuo lengviau išlaikyti rutiną. Tuomet nebereikia kaskart tiek daug valios pastangų ar papildomos motyvacijos – judėjimas tiesiog tampa natūralia dienos dalimi“, – sako P. Ratkevičius.
