Nors vasara įsibėgėjo ir daugelis jau gyvena atostogų nuotaikomis, tikras poilsis ne visiems ateina taip lengvai. Net ir fiziškai užvertus kompiuterį dažnam ir toliau galvoje sukasi užduočių sąrašai, laiškai ar mintys apie būsimus darbus.
Pasak psichoterapeuto Dainiaus Jakučionio, šiuolaikiniam žmogui vis sunkiau „išjungti galvą“ po darbo, o tai gali peraugti į žalingą ruminavimą – įkyrų neproduktyvių minčių sukimąsi ratu, kuris neleidžia iš tiesų atsipalaiduoti.
Kad darbas nemažai daliai žmonių užima daugiau erdvės, nei norėtųsi, rodo „Eurovaistinės“ inicijuoto Nacionalinio savijautos indekso (NSI) duomenys. Kas penktas gyventojas pripažįsta, kad darbas dažnai nustelbia poilsį ir laisvalaikį, o 4 proc. – kad dėl darbo beveik neturi laisvo laiko. Tik 38 proc. teigia randantys laiko tiek darbui, tiek poilsiui ir asmeniniam gyvenimui.
„Tyrimo duomenys atskleidžia ir dar daugiau – matome, kad darbinė įtampa yra dažniausiai įvardijamas streso šaltinis šalyje. O kai darbas užima per daug vietos, jo poveikis nesibaigia kartu su darbo valandomis – mintys apie užduotis, atsakomybes ar nebaigtus darbus dažnai persikelia ir į vakarą. Todėl labai svarbu kalbėti apie darbo higieną – ribas, atsijungimą nuo pranešimų, poilsio įgūdžius ir praktines žinias, kurios padėtų žmonėms ne tik dirbti produktyviau, bet ir iš tikrųjų atsigauti“, – sako „Eurovaistinės“ farmacinės veiklos vadovė Eglė Laskauskaitė.
Lietuvių kilmės psichologės atrastas efektas
Psichoterapeutas D. Jakučionis pastebi, kad ir nuovargio, streso ar perdegimo temos šiandien girdimos vis dažniau – specialistų pagalbos ieško daug pavargusių ir perdegusių žmonių.
„Tai susiję ir su kultūra, kurioje reikia daug dirbti, būti labai atsakingam, vengti pasakyti „ne“ ir galvoti, kad tik būdamas labai geras darbuotojas galiu būti vertingas. Tačiau matau ir teigiamą pokytį – mažėja stigma kreiptis į psichikos sveikatos specialistus dėl panašių problemų“, – sako D. Jakučionis.
Tačiau visų pirmas svarbu pastebėti ženklus, rodančius, kad įprastą ritmą jau reikia keisti. Pasak D. Jakučionio, vienas aiškiausių signalų, kad po darbo iš tiesų nepailsite, yra nuolat besitęsiančios mintys apie darbą. Jei jos lydi ir vakare, ir savaitgalį, reiškia, kad ir stresas tęsiasi toliau.
„Dažnas to palydovas – sutrikęs miegas. Pasidaro sunkiau užmigti, nes nuolat galvojama apie darbus. O pabudus darbinės mintys irgi pasiveja greičiau nei išgeriate pirmą puodelį“, – sako specialistas.
Nemaža dalis tokių minčių srauto kyla iš nebaigtų užduočių. Tai galima paaiškinti psichologiniu fenomenu, kurį yra aprašiusi lietuvių kilmės psichologė Bluma Zeigarnik. Ji pastebėjo, kad žmonės geriau prisimena neužbaigtus arba nutrauktus darbus nei jau atliktus. Nors nebūtinai sąmoningai pastebite tokias nebaigtas užduotis, jos vis tiek lieka galvoje ir kelia nuovargį.
„Prie sutrikusios ribos tarp darbo ir poilsio prisideda ir telepresija – efektas, kai jaučiamas spaudimas visada būti pasiekiamam ir iškart atsakyti į visas žinutes. Todėl nuolat tikriname telefoną, pasireiškia net fantominiai jo garsai – lyg jaučiamas vibravimas, nors telefonas tyli“, – pasakoja specialistas.
Taip gyvendamas, neretai net ir po poilsio žmogus jaučiasi pavargęs. Nuolatinė įtampa dažnai virsta ir dirglumu artimųjų atžvilgiu. D. Jakučionis pataria, kad jei šiuose požymiuose atpažįstate save – vertėtų susirūpinti, kaip būtų galima sąmoningiau atskirti darbo ir poilsio laiką bei brėžti griežtesnes ribas.
Ne kiekviena mintis apie darbą yra problema
Psichoterapeutas D. Jakučionis pabrėžia, kad mintys apie darbą po darbo valandų savaime dar nereiškia rimtos problemos. Svarbu atskirti darbo apmąstymą nuo žalingo įsisukimo į minčių ratą.
„Sveikas darbo apmąstymas paprastai yra kryptingas – žmogus galvoja apie konkretų sprendimą, idėją ar kitą žingsnį. Tokios mintys dažniausiai nekelia didelės įtampos, o kartais net būna malonios, emocijos paprastai baigiasi išsprendus problemą. Tuo metu žalingas minčių įsisukimas, dar vadinamas ruminavimu, nėra nukreiptas į sprendimą – jis sukasi kilpomis, kelia nemalonias emocijas ir taip greitai nesibaigia“, – aiškina psichoterapeutas.
Pasak jo, ruminuojant mintys dažnai būna abstrakčios, pavyzdžiui, „kodėl man taip nesiseka?“, o ne padedančios ieškoti išeities. Toks minčių fonas gali stiprinti liūdesį, nusivylimą savimi ar nerimą.
Smegenims reikia aiškaus signalo, kad darbas baigėsi
Padėti neįsipainioti į šias nerimo kilpas gali net labai paprasti dalykai, sako specialistas: „Vienas neįprastų, bet veiksmingų metodų – paskirti šiam nerimavimui laiką. Nutarkite: „19 val. skirsiu 15 minučių visiems šiems klausimams ir tada leisiu sau ruminuoti“. Tai gali padėti mintims nustoti „belstis“ visą vakarą“.
Kitas būdas – dienos pabaigos ritualas: susirašykite, kas jau padaryta ir kas laukia rytoj. Tai padės užverti „atvirą kilpą“. „Verta išmokti ir nuo abstraktumo pereiti prie konkretumo. Kai ruminavimas nuveda link klausimo „už ką man taip visada?“, verčiau paklauskite – „o kokio konkretaus kito žingsnio turėčiau imtis?“. Tai padės pereiti į problemų sprendimo režimą“, – patarimu dalijasi D. Jakučionis.
Jis pasakoja, kad padeda ir dėmesingo įsisąmonimo (angl. „mindfulness“) praktikos, kurios moko tiesiog stebėti mintis ir į jas neįsitraukti (ne visai tas pats, kas nekreipti dėmesio).
„Kasdienybėje smegenims reikia aiškaus signalo, kad darbas baigėsi. Tai gali būti pasivaikščiojimas, persirengimas, 10 min. tylos ar bet koks kitas perėjimo ritualas tarp darbo ir namų. Labai svarbu fizinis aktyvumas, nes jis suteikia ne tik atsipalaidavimo jausmą, bet ir meistriškumo patirtį. Taip pat – skaitmeninės ribos, kai išjungiame darbo pranešimus ir neskaitome darbinių laiškų vakare. O po darbo verta rinktis veiklas, kurios iš tiesų atkuria jėgas – hobius, mokymąsi, bendravimą, judėjimą. Jos padeda atsiriboti nuo darbų geriau nei pasyvus telefono „skrolinimas“, – sako D. Jakučionis.
