Sportas – vienas paprasčiausių receptų geresnei savijautai: daugiau judėti, dažniau treniruotis, nepasiduoti tinguliui. Tačiau asmeninis treneris Paulius Ratkevičius sako, kad fizinis aktyvumas naudingas tik tada, kai kūnas spėja po jo atsistatyti. Priešingu atveju treniruotė gali tapti ne sveikatos stiprinimu, o dar vienu stresu organizmui.
„Eurovaistinės“ inicijuoto Nacionalinio savijautos indekso (NSI) tyrimo duomenimis, 30 proc. Lietuvos gyventojų sportuoja ar aktyvia fizine veikla užsiima kelis kartus per savaitę, dar 15 proc. – kiekvieną dieną. Tai rodo, kad daliai visuomenės judėjimas jau yra įprasta rutinos dalis. Vis dėlto, pasak specialistų, svarbu ne tik tai, kaip dažnai sportuojame, bet ir tai, ar mokame stabtelti.
„Tyrimo duomenys leidžia pamatyti, kad nemaža dalis gyventojų jau įtraukia fizinį aktyvumą į savo rutiną – ir tai gera žinia. Vis dėlto dar turime daug erdvės išjudinti platesnę visuomenės dalį. Kartu šiandien svarbu kalbėti ne vien apie tai, kaip judėti daugiau, bet ir apie tai, kaip tą daryti išmintingiau. Sveikatai naudingas ne nuolatinis savęs spaudimas, o tvarus ritmas, kuriame krūvis derinamas su poilsiu, miegu ir kasdienės savijautos stebėjimu. Platesnis NSI tyrimo paveikslas rodo, kad judėjimas yra tik viena savijautos grandis – labai svarbi, tačiau didžiausią naudą ji kuria tada, kai dera su kitais kasdieniais įpročiais“, – sako Eglė Laskauskaitė, „Eurovaistinės“ farmacinės veiklos vadovė.
Kada tai tingulys, o kada – kūno perspėjimas?
Asmeninis treneris P. Ratkevičius sako, kad viena dažniausių klaidų – visus nenoro sportuoti signalus laikyti tingėjimu. Kartais taip ir yra, tačiau ne visada. „Labai svarbu įsivertinti, kokio stiprumo treniruotės šiandien reikia. Jei gerai išsimiegojote, nejaučiate nuovargio po ankstesnės treniruotės, normaliai valgote, o vienintelė mintis – kad mieliau pagulėtumėte ant sofos, tikėtina, jog tai tiesiog tingulys. Jis dažnai išsisklaido jau per apšilimą“, – sako treneris.
Tačiau situacija keičiasi, jei žmogus prastai miegojo, po vakarykštės treniruotės dar jaučia raumenų nuovargį, sunkumą kūne ar turi itin didelį emocinį krūvį darbe. Tokiais atvejais, pasak P. Ratkevičiaus, verta ne „laužti save“, o sumažinti krūvį arba treniruotę perkelti į kitą dieną.
„Kūno siunčiami signalai dažnai yra gana aiškūs. Jei jaučiatės energingi, lengvai užmiegate, ryte atsikeliate be didelės kovos su žadintuvu, o po sporto jaučiatės geriau – krūvis greičiausiai tinkamas. Bet jei nuolat jaučiate nuovargį, sunkiai užmiegate, prabundate per anksti, treniruotės ne kelia energiją, o ją tik atima – tai jau gali būti ženklai, kad organizmui reikia daugiau laiko atsistatyti“, – aiškina P. Ratkevičius.
Poilsio diena nebūtinai reiškia nieko neveikti
Pasak trenerio, poilsio diena kiekvienam gali atrodyti skirtingai – viskas priklauso nuo to, koks krūvis buvo prieš tai: „Jei žmogus sugalvojo dalyvauti pusmaratonyje, nors iki tol dažniausiai bėgdavo tik po 5 kilometrus, kitą dieną tikrai gali būti ir diena ant sofos. Tokiu atveju kūnui reikia atsigauti, o ne dar vieno iššūkio“.
Vis dėlto, jei žmogus turi jėgų, po didesnio krūvio jis rekomenduoja lengvus atsistatymo ritualus: atpalaiduoti kojas su masažiniu volu, atlikti kelis tempimo ar mobilumo pratimus, išgerti daugiau skysčių, nueiti į pirtį, jei tai žmogui tinka ir patinka. Tačiau tą dieną, pasak trenerio, nereikėtų jausti kaltės dėl neatliktos treniruotės ar nenueitų 10 tūkst. žingsnių.
„Jei krūvis buvo įprastas, poilsio dieną galima tiesiog ramiai „susirinkti“ dienos žingsnius, pasivaikščioti, atlikti lengvą mobilumo mankštą. Bet svarbiausia suprasti – poilsis nėra silpnumas. Tai yra treniruočių proceso dalis“, – pabrėžia P. Ratkevičius.
Kas nutinka, kai sportuojama „per jėgą“?
Specialistas pastebi, kad sportuojant varžyboms kartais tenka treniruotis ir su mažiau poilsio dienų, nei norėtųsi. Tačiau kalbant apie didžiąją dalį visuomenės, toks principas neturėtų tapti norma.
„Jei žmogus sportuoja tam, kad tiesiog gerai jaustųsi, poilsio ir treniruočių ritmas turi būti suderintas. Kitaip gali stipriai kristi noras sportuoti, dingti motyvacija. O tai svarbu, nes aš esu įsitikinęs – sportas turi teikti malonumą“, – sako P. Ratkevičius.
Pasak jo, nepailsėjęs žmogus sunkiau pasiekia pagrindinį sporto tikslą – jaustis geriau, turėti daugiau energijos, patirti endorfinų poveikį. Užuot padėjusi, treniruotė tampa dar vienu darbu, kurį reikia „atkentėti“. Ilgainiui, pasak jo, dėl nepakankamo poilsio didėja ir traumų rizika.
„Kai kūnas nėra atsistatęs, jis mažiau atsparus pažeidimams. Judesiai gali tapti ne tokie tikslūs, raumenys – labiau pavargę, koordinacija – prastesnė. Tokiu metu lengviau pasitempti, pertempti ar tiesiog susižeisti“, – įspėja treneris.
Vienam užteks dviejų treniruočių, kitam reikės šešių
Paklaustas, koks treniruočių ir poilsio balansas būtų tinkamiausias, P. Ratkevičius pabrėžia – universalaus skaičiaus nėra: „Vienam žmogui balansas gali būti 2 treniruotės per savaitę, kitam – 6. Tai priklauso nuo pasiruošimo, amžiaus, tikslų, sveikatos būklės, darbo krūvio, miego ir net emocinės būsenos. Todėl svarbiausia ne kopijuoti kitų grafiką, o suprasti, kaip į krūvį reaguoja jūsų kūnas“.
Pradedantiesiems jis pataria nešokti į kraštutinumus. Jei žmogus iki šiol sportavo mažai, geriau pradėti nuo mažesnio, bet reguliaraus krūvio – pavyzdžiui, kelių aktyvesnių pasivaikščiojimų ir vienos ar dviejų treniruočių per savaitę. Vėliau, kūnui pripratus, krūvį galima didinti.
Apskritai, pasak trenerio, verta vadovautis principu – fizinis aktyvumas turėtų didinti energiją ir gerinti nuotaiką. Nors sportuojant energija naudojama, tinkamai parinktas krūvis vėliau ją grąžina su kaupu. Jei vyksta priešingai, verta peržiūrėti treniruočių ritmą.
