Pasirinkta treniruotės trukmė sporto klube yra vienas faktorių, lemiančių sportuojančiojo rezultatus ateityje. Kokia ji turėtų būti? Į šį ir kitus klausimus atsakė Lietuvos kultūrizmo ir fitneso federacijos prezidentas, sporto klubo „Positive gym“ asmeninis treneris Modestas Puišė.
Dažnai manoma, jog orientacinė bendrinio pobūdžio idealios treniruotės sporto klube trukmė – 1 valanda. Ar sutiktumėte su tokiu teiginiu?
Pradedančiajam sporto klubo lankytojui galbūt užtektų ir 45 minučių, nes jam krūvio paskirstymas turėtų būti mažesnis, tačiau tikrai sutikčiau, kad 45-60 minutes trunkanti treniruotė yra optimaliausias variantas.
Iš principo, yra priimta sportuoti valandą – per šį laiką, ypač mažesnį stažą turintis treniruoklių salės lankytojas, savo kūnui gali suteikti tikrai nemažą krūvį. Tačiau omenyje turiu paprastą sportuojantįjį, o ne atletą.
Ar priklausomai nuo tikslų treniruotės trukmė gali kardinaliai skirtis?
Tai labai priklauso nuo kiekvieno sportuojančiojo tikslo. Jų gali būti keli: sportinis interesas, kai žmogus padėjęs vaikščioti į treniruoklių salę siekia kokio nors rezultato, galbūt žiūri į perspektyvas norėdamas sudalyvauti varžybose.
Kiti sporto klubus lanko norėdami sustiprinti sveikatą. Išskirčiau ir trečią žmonių grupę, kuriems fizinis aktyvumas yra laiko praleidimo būdas. Toks aplinkos pakeitimas irgi yra labai svarbus – sportuojantysis pavargsta fiziškai, tačiau jo protas pailsi.
Taip pat, jei atėjęs žmogus turi tikslą lavinti kažkurią vieną iš organizmo ypatybių, pavyzdžiui greitį ar jėgą, krūvis bus vienoks, o jei yra norima ugdyti keletą ypatybių jis gali būti didesnis. Tokiu atveju, treniruotė gali trukti ir iki valandos su puse, tačiau sporto salėje praleistas laikas turi būti kryptingai sudėliotas, negalima nepasiruošusiam asmeniui duoti tokį krūvį.
Kas įeina į šį krūvį?
Poilsis tarp serijų, pratimo atlikimo trukmė, pratimų skaičius treniruotėje: visos šios savybės ir įeina į krūvį. Jei sportuosime darydami nedideles pertraukas tarp serijų, treniruotė bus trumpesnė, tačiau tai priklauso nuo tikslo. Jei žmogui reikia ištvermės, jis turėtų atlikti trumpesnes pertraukas, tačiau tuo pat metu mažinti svorius – su dideliu svoriu daug pratimų kokybiškai atlikti nepavyks.
Kai kurių šaltinių teigimu, riebalai treniruotės metu pradeda degti po 30 min. atliekamo krūvio. Tokiu atveju, apimtis mažinančiam asmeniui mažiau nei pusvalandį sportuoti tikriausiai būtų neprasminga… Kokios būtų rekomendacinės treniruočių trukmės konkretų tikslą turinčiam asmeniui (apimčių mažinimas, didinimas, jėgos stiprinimas)?
Riebalai pradeda degti nuo 35-45 minučių atliekamo tam tikro krūvio. Reikia turėti omenyje, kad patį didžiausią darbą apimčių mažinime turi mitybą. Mityba – tai 60 procentų sėkmės keičiant kūno linijas.
Daugmaž valandos trukmės treniruotės gali būti tiek vienu, tiek antru, tiek trečiu atveju, skirtumas yra suvartojamose kalorijose. Norint jėgos, kalorijų turime išnaudoti skirtingai nei tas, kuris mažina apimtis.
Jei asmuo laikosi kokių nors mitybos taisyklių, net ir pusė valandos sporto klube bet kokiu atveju yra tikslinga: žmogus duoda tonuso savo kūnui, jis tampa standesnis, tuo pačiu metu, jei mitybos plano yra laikomasi tvarkingai, yra deginamos kalorijos.
Norint mažinti kūno apimtis, priklausomai nuo pasirengimo lygio, rekomenduočiau sportuoti apie valandą. Apšilimui siūlyčiau skirti penkias minutes, tada 35-45 minutes galima padirbėti su treniruokliais ar laisvais svoriais, o galiausiai daryti kardio.
Manau, kad žmonės daro klaidą rinkdamiesi daryti ilgą kardio treniruotės pradžioje, nes jie išnaudoja visą energiją iš angliavandenių – iš tos maistinės medžiagos, kuri duoda daugiausiai energijos, o riebalai pradeda atidirbinėti tik po 35-45 minučių.
Sportas.info
VšĮ „Sporto leidinių grupė“ vykdomas projektas „Sportas – sveikatos ir žinių šaltinis visiems“ bendrai finansuojamas Sporto rėmimo fondo lėšomis, kurį administruoja Švietimo mainų paramos fondas.
