Miegas yra esminė kasdienio gyvenimo dalis, turinti didelę įtaką tiek protiniam, tiek fiziniam funkcionavimui, taip pat bendrai gerovei. Vis daugiau tyrimų rodo, kad miego trukmė bei jo kokybė yra susijusi ir su sportiniais rezultatais. Žinoma, tai aišku ir be jų – jei kokybiškai ilsimės, galime nuveikti daugiau. Ir vis dėlto, neretai net aktyviai sportuojantys miegui bei jo higienai neskiria pakankamai dėmesio. Toliau – kelios naudingos įžvalgos, kurios pravers palaikantiems aktyvų gyvenimo būdą ir, apskritai, kiekvienam.
Nekokybiško miego pasekmės
Atlikti tyrimai rodo, jog miego trūkumas ir prasta jo kokybė turi neigiamą poveikį mūsų smegenų veiklai ir kūnui, o taip pat ir sporto rezultatams. Natūralu, miego trūkumas gali pasireikšti ne tik mieguistumu, bet ir sutrikusia koncentracija, sumažėjusiu tikslumu ir reakcijos laiku, greitesniu išsekimu, didesne traumų rizika, ilgesniu sprendimų priėmimo laiku ir dar daugybe kitų. Be to, miegas turi įtaką ir psichologinei sveikatai. Tai siejama su bendros nuotaikos pablogėjimu, dirglumo padidėjimu, depresijos ir nerimo paūmėjimo rizika.
Miego svarba sportuojantiems
Paprastai tariant – miegas leidžia kūnui, protui, širdžiai pailsėti, o ląstelėms ir audiniams atsikurti. Tai padeda organizmui atsigauti po fizinio krūvio. Miego metu vykstantys širdies ritmo ir kvėpavimo pokyčiai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių veiklą. Antra, naktinis poilsis užkerta kelią ligoms ir padeda greičiau pasveikti nuo kamuojančių ligų, atstatyti raumenis. Jo metu organizmas gamina citokinus – baltymus, kurie padeda imuninei sistemai kovoti su infekcijomis.
Kas yra gera miego higiena?
Tai paprastos taisyklės, skirtos išsiugdyti kokybiško poilsio ir gilesnio miego įpročius. Įsivertinkite, ar laikotės šių principų:
- Tinkamos miego aplinkos sukūrimas. Miego erdvė privalo būti tamsi ir vėsi, joje turėtų būti mažai triukšmo arba jo visai nebūti. Labai svarbus ir grynas oras. Vis dėlto, pagrindinis gero poilsio elementas yra tai, ant ko miegate. Čiužinys turėtų būti ergonomiškas, prisitaikantis prie kūno formų, pralaidus drėgmei ir leidžiantis odai kvėpuoti. Būtina ir patogi pagalvė bei kokybiška patalynė.
Žvalgotės ergonomiško miego pagrindo? Pasižvalgykite Magrės baldai svetainėje, kurioje rasite gausybę kokybiškų čiužinių, pritaikytų skirtingiems poreikiams ir komfortui.
- Ėjimas miegoti ir kėlimasis tuo pačiu metu. Tokios rutinos laikymasis padeda kūnui susidėlioti miego ir budrumo ciklus, dėl kurių poilsis tampa kokybiškesnis. Jei užmigti nepavyksta – imkitės ramios veiklos, kuri atpalaiduoja. Tačiau rekomenduojama nusistatytu laiku atsigulti net tuomet, jei atrodo, kad miegoti nesinori. Įpročio formavimas reikalauja laiko.
- Alkoholio ir kofeino nevartojimas, nepersivalgymas prieš miegą. Minėtų medžiagų vartojimas arba persivalgymas prieš miegą gali sukelti nemigą, taip pat paskatinti mieguistumą ar nuovargio jausmą kitą dieną.
- Elektroninių prietaisų nenaudojimas prieš miegą. Bent valandą prieš einant miegoti reikėtų vengti televizoriaus žiūrėjimo, mobiliojo telefono ar kompiuterio naudojimo. Vietoj to užsiimkite tokia veikla kaip skaitymas, gulėjimas vonioje ar meditavimas – tai padės atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui.
- Persitreniravimo vengimas. Laikykitės nuoseklaus treniruočių grafiko, kad nepervargtumėte. Nesitreniruokite per anksti arba per vėlai, klausykitės savo kūno – tai gali turėti įtakos miego kiekiui ir kokybei. Itin ankstyva treniruotė bus produktyvi tik jei būsite pakankamai pailsėję, o treniruotė prieš pat miegą gali suveikti kaip kavos puodelis, suteikiantis energijos pliūpsnį.
Šie gero miego principai tikrai nėra sudėtingi. Tereikia noro ir pasiryžimo jų laikytis. Taip pat, labai svarbu stebėti savo kūną bei savijautą – nebūtinai tai, kas veikia kitam, veiks ir jums.
Nekokybiškas ir nepakankamas miegas gali sukelti daugybę neigiamų pasekmių tiek sporto rezultatams, tiek bendrai sveikatos būklei. Todėl svarbu išmokti atpažinti su miego trūkumu ar prasta jo kokybe susijusias problemas ir laikytis tinkamos miego higienos taisyklių. Nenuvertinkite gero poilsio – miegas kaip privalomas fizinio aktyvumo komponentas turėtų būti prioritetas.
VšĮ „Sporto leidinių grupė“ vykdomas projektas „Sportas – sveikatos ir žinių šaltinis visiems“ bendrai finansuojamas Sporto rėmimo fondo lėšomis, kurias administruoja Nacionalinė sporto agentūra prie Lietuvos Respublikos švietimo, mokslo ir sporto ministerijos.
