Kad pagerėtų širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų būklė, pasikeistų kardiometaboliniai rodikliai (arterinis kraujo spaudimas, lipidų ir gliukozės lygis kraujo plazmoje ir jautrumas insulinui), griaučių raumenų pajėgumas, kaulinio audinio tankis bei tvirtumas, medžiagų apykaitos fiziologiniai rodikliai, mažėtų streso, nerimo bei lengvos ir vidutinės depresijos simptomai, mažėtų galimybė nutukti ar turėti antsvorį, gerėtų mokymosi rodikliai ir rezultatai, yra rekomenduojama:
- Visi vaikai ir paaugliai turi kasdien sukaupti mažiausiai 60 minučių vidutinio ar didelio intensyvumo fizinės veiklos. „Sukaupti 60 minučių fizinės veiklos“ reiškia, kad dienos fizinio aktyvumo norma gali būti pasiekta, pavyzdžiui, per 2 kartus po 30 minučių ar net per 3 kartus po 20 minučių.
- Norint pasiekti didesnės naudos sveikatai ir siekiant didesnių teigiamų pakitimų organizme, fizinės veiklos laikas turi būti ilgesnis nei minimalus (60 minučių) ir trukti bent 1,5– 2 valandas (apie 120 minučių) kasdien.
- Bet kokia fizinė veikla turi vykti ne trumpesniais kaip 10 minučių intervalais, nes kitaip negaunamas pakankamas teigiamas poveikis sveikatai.
- Didžioji dalis kasdienės fizinės veiklos turi būti ilgai trunkanti ištvermę lavinanti (aerobinė) veikla. Kad didėtų raumenų jėga ir kaulų tvirtumas bei jų tankis, didelio intensyvumo fizine veikla reikėtų užsiimti ne rečiau kaip 3 kartus per savaitę.
- Jeigu vaikai ar paaugliai nesilaiko šių rekomendacijų ir jų fizinio aktyvumo lygis yra mažesnis, nei rekomenduojama, net ir mažesnio intensyvumo ar trumpesnė fizinė veikla suteiks daugiau naudos sveikatai ir gerai savijautai, negu fizinis pasyvumas ir ilgas sėdėjimas.
- Vaikai ir paaugliai turėtų apriboti laiką praleistą sėdint prie ekranų (TV, kompiuterio, mobiliojo telefono ir kt.), ypač poilsio metu. Praktiniai rekomendacijų įgyvendinimo pavyzdžiai:
Vidutinio intensyvumo fizinės veiklos metu vaikai ir paaugliai sušyla ir pradeda prakaituoti, kvėpavimas tampa greitesnis bei gilesnis, padidėja širdies susitraukimų dažnis. Tačiau jie vis dar geba be didelių pastangų ilgai kalbėtis tarpusavyje. Tokios veiklos pavyzdys būtų važiavimas dviračiu, riedučiais ar paspirtuku, šokinėjimas ant batuto arba su treniruočių šokliuku, įvairiausi žaidimai vaikų žaidimo aikštelėse, parkuose, paplūdimiuose, sporto aikštelėse ir kiemuose, kūno kultūros pamokos mokykloje, fizinis aktyvumas pertraukų metu ir kt. Visa vaikų ir paauglių fizinė veikla turėtų būti kiek galima įvairesnė, kad sudarytų optimalias galimybes lavėti visoms fizinėms ypatybėms, tokioms kaip ištvermė, raumenų jėga, greitumas, vikrumas, reakcija, lankstumas, pusiausvyra ir koordinacija.
Didelio intensyvumo fizinės veiklos metu intensyviai prakaituojama, pasidaro daug sunkiau kvėpuoti, reikšmingai padidėja širdies susitraukimų dažnis (daugiau nei 2 kartus), tampa sunku ilgiau kalbėtis. Tokia veikla būtų greitas bėgimas, irklavimas, plaukimas ar intensyvūs sportiniai žaidimai: futbolas, krepšinis, rankinis, kvadratas, lauko tenisas ir kt., taip pat papildomi užsiėmimai sporto būreliuose ar sporto mokyklose.
Fiziniai veiksmai, kurie stiprina raumenis, didina jų jėgą ir kaulų tvirtumą bei tankį – tai jėgos pratimai su svarmenimis ar savo kūno svoriu (jie dažniausiai siūlomi paauglystėje) arba judėjimas, kurio metu įveikiamas didelis pasipriešinimas. Pavyzdžiui, karstymasis, laipiojimas, šokinėjimas žaidimo aikštelėse, kliūčių ruožuose, laipynių parkuose, tokios sporto rūšys kaip gimnastika, irklavimas, lengvoji ir sunkioji atletika ir kt.
Mokykloje kasdien prasėdima apie 3–6 valandas (kartais net ilgiau), neskaičiuojant papildomų užsiėmimų, fiziškai pasyvios užklasinės veiklos, pamokų ruošos namie ir kt. Taigi bendras sėdint praleistas laikas gali siekti net 8–9 valandas kasdien. Siekiant padidinti vaikų ir paauglių fizinį aktyvumą, būtina riboti laiką, praleidžiamą žiūrint televizorių, naudojantis kompiuteriu ar išmaniuoju telefonu, vaikams (nuo 6 iki 11 metų) iki 1 valandos per dieną, o paaugliams (nuo 12 iki 17 metų) – iki 2 valandų per dieną.
Taip pat patartina mažiau naudotis visuomeniniu ar asmeniniu transportu – kuo dažniau jį keisti ėjimu pėsčiomis ar važiavimu dviračiu, riedlente, paspirtuku, slidėmis ir kt. Patartina pasidalyti darbus šeimoje ir padėti tėvams bei seneliams apsipirkti, sutvarkyti namus, išplauti grindis, gaminti maistą, išsiskalbti, nuplauti automobilį, pavedžioti šunį lauke, padėti sode, darže, ūkyje ir kt. Ypač pagirtinos ir tinkamos visos fiziškai aktyvios laisvalaikio veiklos gamtoje su šeima ar bendruomene (ne pandemijos metu): pasivaikščiojimai, iškylos, žygiai, talkos, sporto šventės, varžybos, fiziškai aktyvūs gimtadieniai ir kt.
Praktikuojant vaikų ar paauglių fizines veiklas itin svarbi socialinė ir emocinė aplinka, kuri sukuria malonumo ir džiaugsmo, savęs įtvirtinimo ir savigarbos, pasitenkinimo savimi ir fizine veikla atmosferą. Tokią aplinką sukuria aktyvus tėvų ir kitų šeimos narių, pedagogų, draugų ir bendraamžių dalyvavimas – supratimas, skatinimas, raginimas, aktyvus palaikymas ir betarpiškas dalyvavimas.
Šios rekomendacijos yra tinkamos visiems sveikiems vaikams ir paaugliams nuo 6 iki 17 metų amžiaus, jeigu nėra kokių nors specifinių medicininių kontraindikacijų. Taikant šias bendrąsias fizinio aktyvumo rekomendacijas būtina atsižvelgti į individualius sveikatos, fizinės ir psichinės raidos bei motorinius gebėjimus. Jei yra galimybė, lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis sergantys vaikai ir paaugliai taip pat turėtų laikytis šių rekomendacijų, bet tik prižiūrimi atitinkamos srities asmens sveikatos specialistų, kurie padėtų suprasti specifinius fizinės veiklos tipus bei rūšis ir tinkamai (individualiai) parinktų krūvį.
VšĮ „Sporto leidinių grupė“ vykdomas projektas „Sportas – sveikatos ir žinių šaltinis visiems“ bendrai finansuojamas Sporto rėmimo fondo lėšomis, kurias administruoja Nacionalinė sporto agentūra prie Lietuvos Respublikos švietimo, mokslo ir sporto ministerijos.
