Mums labai svarbu išlaikyti smegenis aktyvias kiek galima ilgiau, nes fizinio aktyvumo metu juose sukuriami nauji neuronai – smegenų ląstelės.
Fizinių pratimų metu sustiprėja jungtys tarp dirbančių neuronų, atpalaiduojami neuromediatoriai – cheminiai junginiai, kurie perneša signalą tarp nervinių ląstelių, todėl darbas tampa efektyvesnis.
Fiziniai pratimai padidina neuromediatorių serotonino, norepinefrino, dopamino koncentraciją, todėl stiprėja valia, motyvacija, jaučiamės energingesni ir koncentruoti bei jaučiame malonumą.
Po mankštos sumažėja streso hormonų kortizolio ir adrenalino koncentracija.
Pastaraisiais dešimtmečiais mokslininkai plačiai nagrinėja fizinių pratimų poveikį visoms mūsų organizmo sistemoms.
Buvo nustatyta, kad raumens susitraukimo metu išsiskiria tam tikros medžiagos, kurios buvo pavadintos miokinais.
Miokinai apibrėžiami kaip citokinai ir kiti peptidai, kuriuos gamina ir išskiria raumenų skaidulos.
Miokinai tarpininkauja ryšiui tarp raumenų ir kitų organų, įskaitant smegenis, riebalinį audinį, kaulus, kepenis, žarnyną, kasą, kraujagysles, odą, taip pat ir pačius raumenis.
Jie daro poveikį, pažintinėms funkcijoms, lipidų ir gliukozės metabolizmui, baltųjų riebalų rudinimui, kaulų formavimuisi, endotelio ląstelių funkcijai, hipertrofijai, odos struktūrai.
Vienas pagrindinių miokinų IL-6 tarpininkauja su mankšta susijusiam priešuždegiminiam poveikiui tiek ūminiam, tiek kiekvieno pratimo metu kaip prisitaikymo prie treniruočių pasekmė, įskaitant visceralinio nutukimo sumažėjimą.
Didelį vaidmenį smegenų sveikatai turi neutropinis smegenų faktorius miokinas BDNF.
Padidėjusi šio miokino koncentracija per tarpininkus padidina to paties neuromediatoriaus BDNF gamybą smegenyse ir suaktyvina naujų neuronų gamybą, sutankina ryšių tinklus tarp neuronų, nes BDNF yra pagrindinis naujų neuronų statytojas.
Kyla klausimas, tai kiek to fizinio aktyvumo reikia pajausti naudą ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai.
Net ir 2 – 5 minutės judesio yra geriau, nei būti pasyviam. Tačiau Pasaulinė sveikatos organizacija ir kardiologų asociacijos rekomenduoja būti aktyviems ne mažiau 150 min. per savaitę, jei mankštinamės intensyviai, ir ne mažiau 300 min. per savaitę, jei mankštinamės vidutiniu intensyvumu.
Šios rekomendacijos yra skirtos sveikatai palaikyti, tačiau jei norime ją sustiprinti turime mankštintis ilgiau.
10 minučių yra trumpiausias mankštos laikas rekomenduojamas siekiant apčiuopiamos naudos sveikatai.
Per šį laiką mūsų organizmo sistemos adaptuojasi, į energijos apykaitą įsijungia deguonis, suaktyvėja miokinų gamyba.
Kitas svarbus aspektas – kokia fizinio aktyvumo forma yra veiksmingiausia, siekiant pagerinti smegenų veiklą.
Mūsų smegenims naudingos ir reikalingos visos fizinio aktyvumo formos. Tačiau esant skirtingoms žmogaus būsenoms, rekomenduojamos skirtingos fizinio aktyvumo formos.
Pavyzdžiui, jei trūksta koncentracijos, sunku susikaupti, rekomenduojamos veiklos joga, taichi (taiči) ir kitos panašios veiklos, kurių metu sukaupiamas dėmesys į tikslius, koncentruotus judesius.
Jei norime sustiprinti kraujotakos sistemą, pagerinti atmintį, rekomenduojamos visos aerobinės veiklos, t. y. energija gaunama naudojant deguonį.
Rekomenduojama ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu ir kitos veiklos, kurių metu padidėja mūsų širdies susitraukimų dažnis ir mūsų organai, tarp jų ir smegenys, gauna daug deguonies.
Pastaruoju metu nemažai mokslinių tyrimų yra atliekama, vertinant kaip jėgos pratimai veikia smegenų veiklą ir yra nemažai įrodymų, kad jėgos treniruotės pagerina mūsų atmintį suaktyvindamos neurogenezę, t. y. naujų neuronų ir jungčių tarp jų susidarymą hipokampe – smegenų žievės srityje, kuri atsakinga už atmintį.
Todėl būtent jėgos pratimai rekomenduojami vyresniame amžiuje, nes padeda sustiprinti raumenis, užkirsti kelią sarkopenijai, raumenų nykimui ir suaktyvina smegenų veiklą pagerindami atmintį.
Jei jaučiamės pavargę, patyrėme trumpalaikį stresą, rekomenduojama joga, tempimo pratimai.
Tačiau jei esame ilgalaikio streso būsenoje ar net jaučiame depresijos požymius, labai rekomenduotina didelio intensyvumo fizinė veikla, t. y. patartinos jėgos treniruotės su didesniais svoriais, intensyvus bėgimas, važiavimas dviračiu didesniais greičiais.
Spalis tradiciškai minimas senjorų mėnesiu. Visoje Lietuvoje numatyta daug renginių, skirtų vyresnio amžiaus žmonių sveikatai, socialumui bei bendruomeniškumui stiprinti.
Lietuvos moterų sporto asociacija aktyviai dalyvauja vyresnio amžiaus žmonių fizinio aktyvumo, fizinio raštingumo stiprinimo veiklose ir kviečia įsijungti į projekto „Sveikatos kodas 60+” veiklas, kurios bendrai finansuojamos Sporto rėmimo fondo lėšomis, o jas administruoja Nacionalinė sporto agentūra prie Lietuvos Respublikos švietimo, mokslo ir sporto ministerijos. Projekto Nr: NSA-FA-RFA-2026-0210.
