Lietuvoje smarkiai populiarėja šiaurietiškas ėjimas, kurį pamėgsta įvairaus amžiaus žmonės. Su lazdomis galima vaikščioti bet kur – miškuose, parkuose, pėsčiųjų takuose.
Šiaurietiškas ėjimas – puiki laisvalaikio praleidimo forma, aktyvi fizinė veikla, gerinanti sveikatą, suteikianti daug teigiamų emocijų.
Vaikščioti galima bet kuriuo paros metu ištisus metus. Šiaurietiškas ėjimas – smagus užsiėmimas ir jauniems žmonėms, ir senjorams.
Šiaurietiško ėjimo klubo „8 žingsniai” vadovė vilnietė Irena Gudiškienė pradedantiesiems pataria, kaip išnaudoti šiaurietiško vaikščiojimo ypatumus.
Mankšta
Prieš treniruotę būtina mankšta, kuri pabudina raumenis, limfos sistemą.
Mankštą rekomenduotina pradėti nuo kvėpavimo pratimų, kūną pabudinti ir jį paruošti amplitudiniais pratimais, suaktyvinti kraujotaką ir atpalaiduoti sąnarius, kad ėjimo metu jie efektyviau „susiteptų“. Pramankštai užtenka skirti iki 10 minučių.
Trasa
Patartina eiti natūralia danga – t. y. miško takeliais, parkais, pajūriu ir kiek įmanoma vengti žingsniuoti gruntu.
Iš pradžių reikėtų eiti lyguma, o įgavus treniruotumą idealu išnaudoti reljefą ir eiti kalnuota vieta, tai puiki kardio treniruotė. Tik tam reikia pasiruoši, o pagrindinis rodiklis – pulsas.
Kilometrai
Išmokti taisyklingos šiaurietiško ėjimo technikos nėra sudėtinga, juk nuo vaikystės vaikštome.
Bet kokiu atveju iš pradžių reikėtų trenerio patarimo, pamokymų, pagalbos, įtvirtinant taisyklingus įgūdžius, taip pat ir atitinkamiems krūviams parinkti. Nėra vieno atsakymo, kiek nueiti kilometrų per dieną. Priklauso nuo to, koks žmogaus amžius, fizinis pasirengimas, ar jis turi pašalinių bei lėtinių ligų.
Šiaurietiškas ėjimas – ciklinė, ištvermės fizinio aktyvumo veikla, tad pulsas geriausias indikatorius, kiek kilometrų, kokiu tempui, kokiu reljefu rekomenduojama eiti. Maksimali nauda būna, kai organizmas dirba aerobiniu režimu, t. y. atitinka 70 proc. maksimalaus pulso.
Jeigu pulsas bus didesnis, galima pervarginti organizmą, o jeigu mažesnis – naudos bus mažai.
Prisijaukinus šiaurietišką ėjimą, einant taisyklingai ir reguliariai, minimali programa – dvi treniruotės per savaitę: 6 km ėjimas su mankšta ir pradžioje, ir pabaigoje atliekant tempimo pratimus.
Žingsniuoti reikia aerobiniu režimu, atliekant 3-4 pagreitėjimus. Visa tai idealu apvainikuoti vieną kartą per mėnesį žygiu gamtoje apie 15 km, einant lėtu tempu 4-5 val. Ne žingsniai ir dažnai ne kilometrai yra svarbu. Svarbu, kokiu tempu žingsniuojame ir kiek pakeliame pulsą.
Dabar madinga skaičiuoti žingsnius ir dauguma pasigiria, kad šiandieną jie nuėjo 10000 žingsnių. Puiku. Reikėtų dar savęs paklausti, o kokiu tempu? Kiek kartų buvo užkilęs pulsas iki aerobinio režimo? Ar tai buvo ištisinis ėjimas be sustojimo, ar žingsnius rinkote po „gabaliuką” – iki autobuso, mašinos, parduotuvės ar lipant laiptais.
Po treniruotės
Po treniruotės būtina atlikti tempimo pratimus, kai kūnas yra įšilęs, kraujotaka suaktyvėjusi, ir kūnui galime suteikti elastingumo, laisvumo, pratempti sausgysles, raiščius, raumenis.
Tempimo pratimai yra tempimo karaliai, juos ypač svarbu atlikti žmonėms, sulaukus 40 metų. Kitu atveju mūsų kūnas „kietėja“, sustingsta sąnariai. Po fizinio aktyvumo tempimo pratimų pašalinama pieno rūgštis iš raumenų.
Po ilgo žygio (dabar populiarūs žygiai po 25 km, 30 km ar net 50 km) būtina visa atsigavimo programa – idealu pirtelė, baseinas, vonia ar geras atpalaiduojantis masažas.
Organizmui reikia atsigauti, duoti laiko pailsėti ir atsistatyti. Kuo krūvis didesnis, tuo atsigavimo priemonės turi būti efektyvesnės. Tempimo pratimų jau bus per mažai.
Didžiausia daroma klaida, kai po bet kokio fizinio aktyvumo iškart atsisėdama ilsėtis.
VšĮ „Sporto leidinių grupė“ vykdomas projektas „Sportas – sveikatos ir žinių šaltinis visiems“ bendrai finansuojamas Sporto rėmimo fondo lėšomis, kurį administruoja Švietimo mainų paramos fondas.
