Kone kiekvienas yra tai patyręs: kai įtampa staiga šokteli, kūnas tarsi pats bando sau padėti – nevalingai giliau įkvepiame. Tačiau tai ne visada gelbsti – o kai kuriais atvejais įtampą gali net sustiprinti. Genetikas, ilgaamžiškumo mokslo atstovas dr. Vaidas Dirsė sako, kad kur kas veiksmingiau – vadinamasis fiziologinis atodūsis.
Kad tokie greiti ir paprasti savireguliacijos būdai šiandien aktualūs daugeliui, rodo „Eurovaistinės“ inicijuotas Nacionalinis savijautos indeksas (NSI). Tyrimo duomenimis, beveik 4 iš 10 gyventojų kasdien jaučia stresą. Pusė bent kartais patiria nerimą be aiškios priežasties. Vis dėlto tik 38 proc. bent kartais skiria laiko atsipalaidavimui, o beveik ketvirtadalis nevaldo streso visai.
„NSI tyrimas atskleidė spragą: nemažai gyventojų įvardija stresą kaip reikšmingą savijautą bloginantį veiksnį, tačiau toli gražu ne visi turi veiksmingų būdų, kaip į jį reaguoti kasdienėse situacijose. Daugeliui stresą didina tai, kad sudėtinga pasiekti balansą gyvenime – darbo ar mokslo keliama įtampa įvardijama pagrindiniu streso šaltiniu. Būtent todėl svarbu kalbėti apie metodus, kurie nereikalauja nei papildomo pasiruošimo, nei daug laiko, bet gali padėti greitai sumažinti įtampą ir pasijusti geriau čia ir dabar“, – sako Eglė Laskauskaitė, „Eurovaistinės“ farmacinės veiklos vadovė.
Fiziologinis atodūsis – ne tas pats, kas gilus kvėpavimas
Pasak dr. V. Dirsės, fiziologinis atodūsis – tai kvėpavimo technika, kurią mūsų kūnas iš tikrųjų naudoja pats, tik dažniausiai to nepastebime. Jį sudaro du greitai vienas po kito atliekami įkvėpimai per nosį ir vienas ilgas, lėtas iškvėpimas per burną.
„Tai labai trumpa, bet fiziologiškai veiksminga seka. Ji padeda iškart pasijusti ramiau, nes realiai keičia tai, kaip tuo metu dirba mūsų nervų sistema. Fiziologinį atodūsį galima atlikti beveik bet kur – prieš svarbų pokalbį, prezentaciją, sudėtingą susitikimą ar tiesiog pajutus per daug įtampos“, – sako jis.
Technika, genetiko teigimu, visiškai paprasta:
- įkvėpkite giliai per nosį;
- iškart, dar neiškvėpę, dar kartą trumpai įkvėpkite per nosį, tarsi „papildytumėte“ plaučius;
- lėtai iškvėpkite per burną – darykite tai kuo ilgiau, kol plaučiai visiškai ištuštėja.
„Svarbiausia – iškvėpimas turėtų trukti maždaug dvigubai ilgiau nei abu įkvėpimai kartu. Paprastai pakanka vos 1–3 pakartojimų. Daug žmonių poveikį pajunta beveik iškart – sumažėja įtampa, mintys galvoje tampa aiškesnės“, – sako medicinos mokslų daktaras.
Jo teigimu, ši technika skiriasi nuo įprasto patarimo „giliai pakvėpuok“. Streso metu žmogus dažnai ima kvėpuoti ne ramiau, o intensyviau – greičiau ir giliau, todėl įtampa gali dar labiau sustiprėti.
„Fiziologinio atodūsio principas kitoks: kai neiškvėpus padaromas antras trumpas įkvėpimas, jis atveria plaučiuose susispaudusias oro kišenėles, o ilgas iškvėpimas siunčia nervų sistemai aiškų signalą – galima atsipalaiduoti“, – paaiškina dr. V. Dirsė.
Kodėl poveikis jaučiamas taip greitai?
Ilgaamžiškumo praktikų Lietuvoje pradininkas teigia, kad šis metodas vertingas tuo, jog jis labai trumpas, bet „perjungia“ nervų sistemą.
„Mūsų nervų sistema veikia dviem kryptimis. Viena – greitoji – mobilizuoja kūną pavojaus metu (širdis plaka greičiau, raumenys įsitempia). Kita – lėtoji – atsakinga už ramybę ir atsigavimą. Stresas mums „įjungia“ greitąją kryptį. O fiziologinis atodūsis tiesiogiai aktyvuoja lėtąją“, – paaiškina dr. V. Dirsė.
Paprasčiau tariant, kūnas gauna signalą: galima grįžti iš pavojaus režimo į ramesnę būseną. Svarbų vaidmenį čia atlieka klajoklis nervas, susijęs su širdies ritmo sulėtinimu ir kūno raminimu.
Poveikį galima pamatyti ir skaičiuose
Šios technikos efektyvumas domina ir mokslą. Stanfordo universiteto mokslininkų Andrew Hubermano ir Davido Spiegelio tyrime fiziologinis atodūsis pasirodė efektyvesnis nei meditacija ar kitos kvėpavimo technikos, kai stresą reikia sumažinti per tą patį laiko tarpą.
Įdomu, kad galima ne tik pajusti, bet ir pačiam išmatuoti šio metodo poveikį. Tam išmaniajame laikrodyje verta stebėti du rodiklius: širdies ritmą ir širdies ritmo variabilumą (HRV) – rodiklį, kuris parodo, kiek nervų sistema yra lanksti ir subalansuota. Kuo šis rodiklis didesnis, tuo geriau.
„Atlikite paprasčiausią bandymą: prieš pratimą pažiūrėkite į streso rodiklį laikrodyje, atlikite 2–3 atodūsius, palaukite minutę ir pažiūrėkite dar kartą. Daugelis žmonių mato akivaizdų skirtumą – po fiziologinio atodūsio HRV rodiklis turėtų padidėti“, – paaiškina dr. V. Dirsė.
Greita pagalba dabar, nauda ir ilgesniam laikui
Nors fiziologinis atodūsis pirmiausia naudingas kaip greitos pagalbos priemonė, reguliariai taikomas jis gali būti ir vertinga ilgalaikė investicija į sveikatą. Akimirksniu – jau per 30–90 sekundžių – galima pajusti, kaip įtampa atslūgsta. Pasak medicinos mokslų daktaro, tai puikiai tinka prieš svarbų pokalbį, egzaminą, susitikimą ar tiesiog sunkią dieną.
Jei šią techniką žmogus prisimena ne tik krizės akimirką, bet praktikuoja reguliariai – bent kartą ar du per dieną – nervų sistema ilgainiui gali tapti apskritai atsparesnė stresui. Nervų sistema tarsi „persikalibruoja“: ramybės būsena tampa lengviau pasiekiama, o į stresą reaguojama švelniau.
„Vis dėlto tai nėra stebuklingas sprendimas visam stresui panaikinti – jei nuolat jaučiate stiprų stresą, nerimą, miego sutrikimus ar emocinį išsekimą, svarbu ieškoti ir gilesnių priežasčių bei, prireikus, kreiptis pagalbos“, – pabrėžia dr. V. Dirsė.
