Sportas turi daugybę privalumų – gerina fizinę formą, stiprina imunitetą, padeda kontroliuoti svorį. Bet dar vienas jo pliusas dažnai pamirštamas – sportas, ypač bėgimas, gali padėti ir emocinei sveikatai. Pasak bėgimo trenerio Edgar Deduchov, taip yra todėl, kad bėgimas veikia ne tik kūną, bet ir galvą. Tik svarbu pradėti bėgioti teisingai.
Emocinė sveikata Lietuvoje gana trapi – kasdienį stresą Lietuvoje jaučia 38 proc. gyventojų, rodo naujausias „Eurovaistinės“ inicijuotas Nacionalinio savijautos indekso (NSI) tyrimas. 43 proc. apklaustųjų nurodo, kad stresą dažniausiai bando valdyti fiziniu aktyvumu. Tai populiariausias pasirinkimas, aplenkiantis poilsį, pasivaikščiojimus ar pokalbius su artimaisiais.
„NSI tyrimas rodo, kad emocinė sveikata Lietuvoje vis dar yra silpniausia grandis, lyginant su fizine ir laimės jausmu. Tačiau kartu matome ir labai aiškią kryptį – žmonės ieško būdų, kaip sau padėti. Duomenys rodo aiškią sąsają: gyventojai fizinį aktyvumą laiko vienu svarbiausių veiksnių, darančių įtaką fizinei sveikatai (taip nurodo 30 proc.). Todėl tokio tyrimo tikslas ne tik užfiksuoti dabartinę būklę, bet ir parodyti, kad pokyčiai įmanomi – o kartais juos galima pradėti nuo tokio paprasto sprendimo kaip sportbačių užsirišimas“, – sako Eglė Laskauskaitė, „Eurovaistinės“ farmacinės veiklos vadovė.
Anot duomenų, paskatinti žmones daugiau dėmesio skirti sportui yra reikalinga – net 38 proc. lietuvių neužsiima jokia fizine veikla. Dalis negali dėl sveikatos ar kitų priežasčių, kiti atidėlioja arba sąmoningai nesidomi. Tačiau didinti fizinį aktyvumą verta – judėjimas yra vienas greičiausių ir natūraliausių būdų „nuleisti garą“. O bėgimas nereikalauja sudėtingos įrangos, gali būti pritaikytas beveik kiekvienam ir, svarbiausia, veikia ne tik kūną, bet ir emocinę savijautą.
Kodėl bėgimas siejamas su streso mažinimu?
Bėgimo treneris E. Deduchov sako, kad stresas pats savaime nėra blogis – jis natūralus ir kasdienis. Problema atsiranda tada, kai organizmas nebesugeba jo „suvartoti“. Bet mes turime daug įrankių, kaip efektyviau kovoti su stresu ir didinti savo atsparumą. Vienas galingiausių jų – fizinis aktyvumas, ypač bėgimas. Bėgant veikia kelios sistemos, kurios tiesiogiai sąveikauja su stresu.
„Visų pirma, fizinio krūvio metu reguliuojama kortizolio (streso hormono) gamyba. Bėgdami mes mokomės jį efektyviau suvartoti, mažiname jo kiekį kūne. Sukurdami kūnui mažą, kontroliuojamą stresą, stipriname mūsų atsaką į jį – panašiai, kaip ir raumuo stiprėja jį treniruojant. Dėl to tampame mažiau emocionalūs spaudimo, nerimo, įtampos situacijose – psichologinis stresas mums sukelia mažesnį kortizolio šuolį“, – paaiškina treneris.
Kortizolis daro įtaką ir cirkadiniam ritmui, tad bėgimas gali net padėti geriau išsimiegoti. Pasak trenerio, paprastai kortizolis išsiskiria ryte ir laipsniškai mažėja per dieną, kad vakare galėtume ramiai užmigti. Po bėgimo kortizolis greičiau nukrenta – tai palengvina perėjimą į miego režimą ir pagerina miego kokybę. NSI tyrimo duomenimis, net 7 iš 10 gyventojų skundžiasi miego sutrikimais, tad bėgimas gali tapti natūraliu būdu pagerinti ne tik emocinę savijautą, bet ir miegą.
„Antra, bėgant stabilizuojamas gliukozės kiekis kraujyje. Dažnas pastebime: kai kyla nerimas, ranka savaime tiesiasi prie kažko saldaus. Bet taip elgdamiesi tik tarsi kasame duobę sau. Reikia suprasti, kad stresas stipriai kyla tuomet, kai svyruoja gliukozės kraujyje kiekis. Jei išsigandusiam kūnui duodame saldėsį – nerimas vis tiek ateina, ir dar net didesnis“, – pasakoja treneris.
Bėgimas keičia raumenų struktūrą, ji gali geriau suvartoti gliukozę. Dėl to, bėgiko teigimu, stresinės situacijos rečiau provokuoja potraukį saldumynams. O jei jų ir suvalgome – kūnas geba greičiau ir efektyviau paskirstyti bei panaudoti cukrų.
Ir trečia – bėgdami treniruojame ne tik kraujotaką, bet ir autonominę nervų sistemą, paaiškina specialistas. Bėgimas įgalina geriau veikti mūsų parasimpatinę nervų sistemą, kuri atsakinga už kūno ramybės būseną, „poilsio ir virškinimo“ režimą. Taip pat gerėja širdies ritmo variabilumas (HRV), greičiau atsistatome po streso.
„Bėgdami mes tarsi mokomės: stresas niekur nedingsta, bet galime tapti atsparesni jo poveikiui, geriau jį mobilizuoti. Tai leidžia greičiau dirbti, mažiau jaudintis prieš svarbų susitikimą, efektyviau orientuotis aplinkoje“, – sako E. Deduchov.
Konkretūs patarimai, kaip pradėti teisingai bėgioti
Pradėkite eiti. Bėgimo treneris įsitikinęs, kad žmonės dažnai nuvertina, ką galima pasiekti pradėjus lėtai ir nuosekliai. Pradžioje išbėgti sunku, nes trūksta ištvermės, greitai pavargstame, kartais atsiranda skausmai. Todėl pradedantiesiems jis rekomenduoja pradėti nuo ėjimo – „mažesniojo brolio“.
„Pradėkite nuo ilgesnių (1–1,5 val.) pasivaikščiojimų. Jei atrodo per lengva – įsidėkite į kuprinę kelis litrus vandens. Vėliau pereikite prie intervalų: 5 min. eikite spartesniu žingsniu, 5 min. lengvai bėkite. Taip ilgainiui stiprinsite kojų raumenis, širdį, apsiprasite su krūviu, o tuomet palaipsniui didinkite intervalus“, – pataria E. Deduchov.
Duokite sau poilsio. Labai svarbu, pasak trenerio, po kiekvienos aktyvios dienos (bėgimo ar greito ėjimo) daryti poilsio dieną. Taip kūnas prisitaikys prie didesnio fizinio krūvio be pervargimo.
Nelyginkite savęs su kitais. Matant bėgiojantį kaimyną, gali kilti pagunda sau duoti tikslą – turėsiu jį aplenkti. Trenerio teigimu, labai svarbu nesilyginti su tais, kurie jau bėgioja gal kelerius metus: „Jūs dar tik pradėjote rašyti pirmuosius savo puslapius. Nelyginkite jų su kažkieno knygos viduriu“.
Rūpinkitės motyvacija. Ji gali banguoti, todėl verta nepamiršti – padėti gali kiti. Net jei mėgstate bėgioti vienas, motyvaciją (ypač šaltuoju metu) padeda išlaikyti bėgimo entuziastų klubai, kurie organizuoja bendrus bėgimus. Ten senbuviai padeda naujokams įsivažiuoti, tokiose grupėse galima rasti panašaus pajėgumo pradedančiųjų, kurie pasidalins savo patirtimi.
Nereikalaukite iš savęs per daug. Galiausiai, svarbu nebandyti per pirmą mėnesį iš savęs išspausti maksimumo. Kai žiemą šalta, trūksta saulės, natūraliai norisi judėti mažiau. Tad būkite sau švelnus ir kantrus. Bėgimas tikrai nereikalauja bėgti per „negaliu“ ar „nenoriu“, akcentuoja treneris.
„Žmonės nusprendžia: pradėsiu bėgioti, vadinasi, turėsiu nubėgti maratoną. Tada atsiranda spaudimas, lyginimasis su kitais, ir bėgimas iš pagalbos priemonės gali tapti dar vienu stresu. O pradėti bėgioti – tai visų pirma reiškia skirti laiką sau, pabūti su savimi. Svarbu ne kiek nubėgai, o kad po to jaustumeisi ramiau“, – pabrėžia E. Deduchov.
