Belaukiant didžiųjų žiemos švenčių ant stalų neretai pagausėja kepinių, saldžių desertų, įvairių gėrimų ir kitų gardumynų, tačiau jų poveikį sveikatai dažnas nuvertina.
Vaistinių tinklo „Camelia“ vaistininkė Giedrė Stankevičienė pastebi, kad būtent kalėdiniu laikotarpiu žmonės nesusimąsto apie galimą cukraus perteklių ir suvartoja jo daugiau nei įprasta. Deja, anot jos, visa tai gali atsiliepti ne tik energijos lygio svyravimams, bet ir miegui, nuotaikai ir net imunitetui.
„Šventiniu laikotarpiu cukraus kiekį maiste viršyti ypač lengva dėl keleto priežasčių. Pagrindinė turbūt ta, jog ant vaišių stalų būna gausu įvairiausių desertų, kuriems atsispirti sunku, norisi visų jų išragauti. Negana to, gruodį neretai keičiasi ir pati valgymo rutina: valgoma dažniau, spontaniškiau, vartojama daugiau saldžių gėrimų – nuo kakavos iki karšto vyno“, – sako vaistininkė G. Stankevičienė.
Ji primena, kad Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) suaugusiam žmogui rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 25 gramus cukraus per dieną. Tai atitinka maždaug šešis arbatinius šaukštelius. Į šį kiekį įskaičiuojamas tiek natūraliai maisto produktuose esantis, tiek pridėtinis cukrus.
Paslėptas cukrus „sveikuose“ produktuose
Pasak „Camelia“ vaistininkės G. Stankevičienės, svarbu nepamiršti, kad cukraus gali būti ne tik saldaus skonio maisto produktuose ar patiekaluose – nemaži jo kiekiai slepiasi produktuose, kuriuos daugelis vertina kaip sveikus.
Nemažai cukraus sudėtyje gali turėti įvairių skonių jogurtai, pusryčių dribsniai, džiovinti vaisiai, granola, baltymų batonėliai, glotnučiai, uogienės, riešutų sviestas ar sultys. Siekiant sumažinti cukraus suvartojimą, maisto produkto sudėtyje reikėtų žvalgytis ne tik cukraus, bet ir įvairių sirupų, karamelės, medaus, agavos sirupo, melasos.
„Kita plati kategorija – padažai, tokie kaip kečupas, majonezas, barbekiu, saldžiarūgštis ar net salotų padažas. Sunku įsivaizduoti, kad vienas valgomasis šaukštas kečupo savyje gali turėti net iki 4 g cukraus“, – pasakoja vaistininkė.
Ji atkreipia dėmesį, kad net tokie produktai kaip pilno grūdo duona, augaliniai pienai ar kombučia neretai būna saldinami papildomai. Kalėdiniu periodu neretai dažniau vartojamas alkoholis taip pat turi nemažai cukraus – daugiausiai jo savo sudėtyje turi likeriai, kokteiliai su sultimis, sirupais ir kitais priedais, alus, sidras bei vynai.
Cukraus pertekliaus įtaka nuotaikai ir imunitetui
Anot vaistininkės, ne paslaptis, kad tai, ką valgome daro įtaką mūsų žarnyno mikrobiotai, metabolizmui, uždegiminiams procesams ir bendrai visam organizmui. Ne išimtis ir suvartojamas cukrus – didelis jo kiekis gali suteikti trumpalaikį energijos pliūpsnį, tačiau netrukus seka jos kritimas. Žmogui gali pasireikšti mieguistumas, dirglumas, alkio jausmas net ir pasisotinus.
„Vartojant daug cukraus, gliukozės kiekis kraujyje staigiai kyla, kasa išskiria daug insulino, tuomet cukraus kiekis kraujyje greitai pradeda kristi. Tokie svyravimai gali trikdyti nuotaiką, miegą, skatinti naktinius prabudimus. Ilgainiui dažnai vartojamas cukrus didina diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, kepenų, odos ir dantų ligų bei nutukimo tikimybę. Kai kurie tyrimai rodo, kad gali būti paveikiamas ir imunitetas“, – vardija G. Stankevičienė.
Ji paaiškina, jog kai cukraus kraujyje daug, imuninės ląstelės – neutrofilai ir makrofagai – veikia lėčiau, tad bakterijos ir virusai gali būti naikinami ne taip efektyviai. Pavyzdžiui, Amerikoje atlikti tyrimai parodė, jog suvartojus 100 g cukraus, neutrofilų aktyvumas sumažėja bene per pusę. Dėl to net kelias valandas po saldžių produktų vartojimo organizmas tampa mažiau pasirengęs kovoti su infekcijomis.
„Nuolat viršijant cukraus paros normą, organizme gali padaugėti citokinų, siejamų su uždegiminiais procesais. Lėtinis, ilgalaikio cukraus pertekliaus sukeltas, uždegimas taip pat siejamas su imuniniu disbalansu“, – priduria vaistininkė.
Kaip išlaikyti balansą per šventes?
Pasak G. Stankevičienės, šventiniu metu visiškai atsisakyti gardėsių nereikia – nors artėjančios žiemos šventės gali vilioti gardžiu maistu ir noru pasilepinti, svarbu nestokoti sąmoningumo. Prieš ragaujant desertus ji pataria suvalgyti daugiau baltymų ir skaidulinių medžiagų turinčio maisto – tai gali lėtinti cukraus pakilimą kraujyje ir sumažinti persivalgymo riziką. Taip pat svarbu gerti pakankamai vandens, o vietoje kelių skirtingų desertų rinktis vieną ar du mėgstamiausius ir mėgautis jais lėtai.
„Sveikesnę ir ne mažiau skanią alternatyvą tradiciniams desertams surasti nėra sunku. Rekomenduoju vietoje pieniško šokolado rinktis daugiau nei 70 proc. kakavos sudėtyje turintį šokoladą, jogurtinius desertus, chia pudingus, kurie dar ir padės gauti daug skaidulinių medžiagų“, – sako vaistininkė.
Ji rekomenduoja vietoje pirktinių desertų verčiau pasigaminti juos patiems namuose. Taip pridėtinio cukraus kiekį bus daug lengviau sumažinti, keičiant jį nesaldintomis uogienėmis, bananais, stevija ar kitais priedais.
„Šventiniu laikotarpiu tikrai įmanoma ir pasimėgauti maistu, ir nepadaryti žalos savo sveikatai. Svarbiausia – balansas. Aktyvūs pokalbiai, stalo žaidimai ar pasivaikščiojimas po vakarienės gali padėti sumažinti norą užkandžiauti, o kokybiškas miegas – sustiprinti tiek savijautą, tiek imunitetą“, – pabrėžia G. Stankevičienė.
