Atėjus vėsiems orams ir įsibėgėjus šaltajam sezonui, keičiasi ne tik mūsų kasdieniai įpročiai, bet ir tai, ką norime valgyti. Daugelio lėkštėje rečiau atsiranda salotos ar daržovės, o jas keičia šilti, sodresni patiekalai, suteikiantys komforto jausmą. Nors organizmui reikia daugiau energijos šilumai palaikyti, tačiau kartu tai tampa iššūkiu kasdieniam maistinių medžiagų balansui. Būtent todėl žiemą ypač svarbu žinoti, kaip išlaikyti visavertę mitybą nepaisant sezono diktuojamų poreikių.
„Atvėsus orams, daugelio žmonių mityba pasikeičia visiškai natūraliai – organizmas ima reikalauti šiltesnio, sotesnio ir kaloringesnio maisto. Vyraujant šaltiems orams kūnas sunaudoja daugiau energijos palaikyti šilumai, todėl dažniau norisi troškinių, sriubų ar riebesnių patiekalų, o šviežios daržovės neretai atsiduria antrame plane. Vis dėlto, tokie pokyčiai neturėtų tapti kliūtimi subalansuotai mitybai – svarbiausia rasti būdą, kaip patiekalus papildyti maistingais produktais“, – sako „Eurovaistinės“ vaistininkė Fausta Barisevičienė.
Gyvensenos medicinos specialistė, dietistė Viktorija Uzielė priduria, kad maisto pasirinkimui įtaką daro ir mūsų judėjimo įpročiai.
„Žiemą dažniau jaučiame pavargimą ir sumažėjusią motyvaciją judėti. Kai sumažėja fizinio aktyvumo krūvis, medžiagų apykaita šiek tiek sulėtėja, o energijos svyravimai tampa labiau pastebimi. Dėl to norisi greitesnio sotumo jausmo ir maisto, kuris suteikia ilgesnį energijos stabilumą. Riebesni ir sotesni patiekalai šiuo metu padeda išvengti cukraus šuolių ir kritimų, todėl organizmas juos renkasi kaip efektyvų energijos šaltinį“, – tvirtina V. Uzielė.
Mityba svarbi imunitetui
Pasak vaistininkės, mityba yra vienas svarbiausių imunitetą veikiančių veiksnių, kadangi kasdien su maistu gauname medžiagas, kurios reikalingos imuninių ląstelių darbui.
„Jei trūksta vitaminų, mineralų, skaidulų ar baltymų, organizmui tampa sunkiau kovoti su virusais, atsinaujinti ir išlaikyti energiją. Todėl ypač šaltuoju sezonu svarbu valgyti įvairiai – daugiau daržovių, citrusinių vaisių, riešutų, pilnaverčių grūdų, ankštinių, sveikųjų riebalų ir produktų, palaikančių žarnyno mikrobiotą, nuo kurios tiesiogiai priklauso imuninės sistemos stiprumas“, – akcentuoja F. Barisevičienė.
Dietistė priduria, kad dar vienas labai svarbus elementas mūsų organizmui – antioksidantai ir vitaminai, saugantys organizmą nuo oksidacinio streso.
„Peršalimo sezono metu didėja laisvųjų radikalų kiekis, o vitaminai C, E, beta karotenas, polifenoliai ir flavonoidai padeda neutralizuoti šią žalą. Vitamino CC gauname iš citrusų, brokolių, paprikų, kivių, o polifenolių – iš uogų, žaliosios arbatos, kakavos, alyvuogių aliejaus, prieskonių. Šios medžiagos skatina baltųjų kraujo kūnelių veiklą ir trumpina infekcijų trukmę“, – pasakoja dietistė.
Daržovės – subalansuotos mitybos pagrindas
Žiemos sezonas nereiškia, kad mityba automatiškai tampa mažiau vertinga. V. Uzielės teigimu, nors šviežių daržovių natūraliai sumažėja, tą patį maistinių medžiagų kiekį galime pasiekti rinkdamiesi protingus, sezoniškus ir ilgo galiojimo produktus.
„Pavyzdžiui, šaldytos daržovės – jos skinamos ir šaldomos jų sunokimo momentu, todėl vitaminų, mineralų ir antioksidantų jose būna net daugiau nei ilgai sandėliuotose šviežiose. Verta įtraukti šaldytus brokolius, špinatus, uogas, žirnelius ar daržovių mišinius į troškinius ar sriubas. Taip pat rekomenduojama naudoti sezonines, gerai išsilaikančias daržoves – šakniavaisius, moliūgus, bulves, salierų šaknis, kopūstus, žiedinius kopūstus, svogūnines daržoves“, – pataria dietistė.
Ji taip pat rekomenduoja rinktis daugiau termiškai apdorotų daržovių – kepimas orkaitėje, garinimas ar troškinimas ne tik išlaiko didžiąją dalį vitaminų, bet ir paryškina daržovių skonį.
„Be to, į mitybą verta įtraukti ir ankštinių bei grūdinių produktų – lęšiai, pupelės, avinžirniai ir pilnaverčiai grūdai, tokie kaip avižos, grikiai, bolivinė balanda, rudieji ryžiai. Šie produktai suteikia skaidulų, baltymų, B grupės vitaminų ir mineralų. Taip pat rekomenduojama naudoti augalinius prieskonius ir žoleles. Nors tai nėra daržovės, tačiau žymiai padidina antioksidantų kiekį maiste – ciberžolė, imbieras, česnakas, cinamonas, čiobrelis, rozmarinas ir pipirai ne tik suteikia skonio, bet ir gerina virškinimą bei mažina uždegimą“, – pažymi V. Uzielė.
Svarbu pasirūpinti kasdieniais įpročiais
Viena dažniausių klaidų, pasak dietistės – per mažas daržovių vartojimas. Būtent žiemą organizmui ypač reikia antioksidantų, skaidulų, vitaminų C, K ir folio rūgšties, kurie palaiko imunitetą ir žarnyno sveikatą. Kai daržovių trūksta, prastėja virškinimas, didėja uždegimas ir silpnėja apsauga nuo virusų.
„Taip pat dažna klaida – per didelis rafinuotų angliavandenių vartojimas. Rafinuoti produktai suteikia trumpą energijos šuolį, bet netrukus ji pradeda kristi ir sukelia nuovargį, mieguistumą bei norą užkandžiauti dar daugiau. Laikui bėgant tai silpnina imunitetą ir didina uždegimą. Be to, reikėtų nepamiršti ir baltymų kiekio – jie reikalingi imuninei sistemai, sotumui, raumenims ir gliukozės stabilizavimui. Kai jų trūksta, žmogus greičiau išalksta ir dažniau užkandžiauja. Žinoma, taip pat itin svarbu užtikrinti tinkamą sveikųjų riebalų kiekį, vartoti daug vandens bei nepamiršti ir fizinio aktyvumo“, – pataria V. Uzielė.
„Eurovaistinės“ vaistininkė priduria, kad žiemą itin svarbu nepamiršti ir vitaminų, mat dėl saulės, šviežių daržovių ir vaisių stygiaus jų organizmui natūraliai ima trūkti.
„D, C, B grupės vitaminai, taip pat cinkas ar magnis prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos ir energijos palaikymo, tačiau svarbu nepamiršti, kad jie pirmiausia turėtų papildyti, o ne pakeisti visavertę mitybą. Jei žmogus dažnai jaučiasi pavargęs, dažniau serga ar pastebi kitus negalavimo simptomus, vertinga pasikonsultuoti su specialistu ir kartu įvertinti, kokių vitaminų bei mineralų iš tiesų gali trūkti“, – tvirtina F. Barisevičienė.
