Atėjus šaltajam sezonui, daugelis griebiasi arbatų, vitaminų ar papildų, ieškodami stebuklingo būdo, kaip sustiprinti imunitetą. Tačiau vieną veiksmingiausių ginklų turime kiekvienas – tai taisyklingas kvėpavimas. Medikai sako, kad vos 15 minučių kvėpavimo pratimų ryte ir vakare gali padėti organizmui geriau apsiginti nuo virusų.
„Daugelis mūsų kvėpuojame netaisyklingai, nors tai atrodo toks paprastas dalykas. Prisiminkime kūdikius – jie kvėpuoja tik per nosį, o atsiradus slogytei verkia, nes per burną kvėpuoti tiesiog nemoka. Būtent kvėpavimas nosimi užtikrina, kad oras būtų sušildytas, sudrėkintas ir apsaugotas nuo dulkių bei mikrobų. Kvėpuojant per burną šis natūralus filtras nebeveikia“, – aiškina vidaus ligų gydytoja Daiva Citvarienė.
Gryname ore bet kokiu oru
Anot gydytojos, rudenį mūsų organizmas patiria daug iššūkių. Temperatūros svyravimai, drėgmė ir vėjas dirgina kvėpavimo takus, o trumpėjančios dienos mažina vitamino D kiekį, kuris būtinas imunitetui. Po vasaros atostogų dažnai grįžta stresas ir intensyvus darbo ritmas, o kartu – silpnesnė organizmo gynyba. Visa tai sukuria palankias sąlygas virusams plisti.
„Šiandien žinoma apie 130 virusų, galinčių užkrėsti žmogų, ir jie nuolat ieško silpnų vietų mūsų organizme. Jei gleivinė sausa ar nusilpusi, virusams prasiskverbti į organizmą tampa daug lengviau“, – sako Birštono sanatorijos „Versmė“ gydytoja D. Citvarienė.
Didelę įtaką mūsų organizmui turi ir tai, kad atšalus orams daugiau laiko praleidžiame uždarose patalpose. Rekomenduojama bent valandą per dieną praleisti lauke, nepaisant oro sąlygų.
„Net debesuotą dieną mūsų organizmas gauna ultravioletinių spindulių, kurie padeda reguliuoti imuninę sistemą ir skatina odos ląsteles gaminti vitaminą D. Be to, šviežias oras mažina nosies ir gerklės gleivinės sausumą, o drėgmė ir šiek tiek vėsesnis oras stiprina kvėpavimo takus, todėl virusams stampa sunkiau prasiskverbti“, – paaiškina specialistė.
Veiksmingiausi kvėpavimo pratimai
Norint sustiprinti imunitetą, kasdien verta skirti laiko kvėpavimo pratimams – vos keliolika minučių ryte ir vakare gali padėti organizmui geriau apsiginti nuo virusų.
„Kvėpavimas gali daryti tikrus stebuklus. Išmokę specialias technikas, kvėpavimo pratimais galime sumažinti net stuburo skausmus. Kalbant apie imunitetą, tokie pratimai padeda geriau ventiliuoti plaučius – kraujas gauna daugiau deguonies, o audiniai – energijos. Kai organizmo ląstelės pakankamai aprūpintos deguonimi, jos kur kas efektyviau kovoja su virusais ir bakterijomis“, – aiškina vidaus ligų gydytoja.
Vienas lengviausiai išmokstamų, bet ypač naudingų kvėpavimo pratimų – pilvo, arba diafragminis, kvėpavimas. Jį atlikti labai paprasta: patogiai atsisėskite arba atsigulkite, vieną ranką padėkite ant krūtinės, kitą – ant pilvo. Lėtai įkvėpkite per nosį, stengdamiesi, kad kilnotųsi pilvas, o krūtinė beveik nejudėtų. Tada lėtai iškvėpkite per nosį arba šiek tiek per burną, orą išleisdami pilvu. Šį pratimą kartoti reikia bent 5–10 minučių. Tokia nedidelė mankšta ne tik gerina plaučių ventiliaciją, bet ir stimuliuoja klajoklį (vagus) nervą, kuris aktyvina parasimpatinę nervų sistemą, skatina imuninės sistemos atsaką.
Kaip sumažinti stresą?
Pasak D. Citvarienės, tam tikri kvėpavimo pratimai ypač veiksmingi mažinant stresą, o būtent jis ženkliai silpnina imunitetą ir palengvina virusų patekimą į organizmą. Viena veiksmingiausių technikų – 4-7-8 kvėpavimas: įkvepiama per nosį 4 sekundes, kvėpavimas sulaikomas 7 sekundes, o iškvepiama lėtai per burną 8 sekundes. Šį ciklą rekomenduojama kartoti 4–6 kartus, o prireikus – kelis kartus per dieną. Toks kvėpavimas ramina nervų sistemą, mažina streso hormono – kortizolio – kiekį, gerina kraujotaką ir padeda organizmui stiprinti atsparumą infekcijoms.
„Norint jausti efektą, kvėpavimo pratimus reikia atlikti nuosekliai. Juos galima išmokti ir savarankiškai, tačiau pirmuosius kartus geriausia atlikti kartu su kineziterapeutu – tam, kad žinotumėte, kaip tai daryti taisyklingai. Šių technikų mokome ir sanatorijoje, o išmoktus pratimus vėliau galima praktikuoti pušyne, kur jų poveikis dar labiau sustiprėja“, – sako Birštono sanatorijos „Versmė“ specialistė.
Skysčiai ir pakankamas poilsis
Gydytoja primena nepamiršti ir kitų prevencinių priemonių, kurios padeda apsisaugoti nuo virusų. Pirmiausia – reguliariai vėdinti namus ir darbo patalpas. Antra – dažniau tvarkyti namus ir kruopščiai šalinti dulkes, nes jos silpnina imunitetą ir dirgina kvėpavimo takų gleivines.
„Vasarą galime sau leisti kiek vėliau eiti miegoti, o šaltuoju sezonu ypač svarbu laikytis darbo ir poilsio režimo. Pakankamas miegas stiprina imunitetą, o jo trūkumas organizmą silpnina labiau nei bet kas kitas. Susikaupus nuovargiui, net menkiausias virusas gali paguldyti į lovą“, – dėmesį atkreipia gydytoja D. Citvarienė.
Reikėtų nepamiršti ir skysčių. Vanduo ar šiltos arbatos gerina kraujotaką, drėkina gleivines ir neleidžia virusams įsitvirtinti.
„Pajutę pirmuosius simptomus, leiskite sau pailsėti. Niekas taip gerai negydo, kaip tinginio režimas“, – pastebi „Versmė“ gydytoja.
